Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале, дома

Мышцы бедренного бицепса нуждаются в тщательной проработке при выполнении физических упражнений дома либо в тренажерном зале. Благодаря этому сухожилия под коленами будут эластичными, а задняя бедренная область – крепкой. В результате суставы нижних конечностей со спиной будут здоровыми.

Особенности тренинга

Главной функцией квадрицепсов выступает статическая. Бицепсы бедер, относительно квадрицепсов, считаются антагонистическими мышцами. Двуглавая мышца помогает выпрямить бедро ноги, которая является опорной, а также задействована в работе сустава голеностопа и во вращении внутрь голени.

Данный вид мышцы имеет несколько головок различной длины, которые образуют выпуклость задней части бедра со впадиной изнутри.

Бицепс бедра способен укорачиваться, что может привести к неверному формированию мышц задней области, возникновению болевого синдрома в ходе наклонов прямо либо приподнимания ноги в прямом положении, создавая прямой угол.

Чтобы не было подобных проблем, двуглавая бедренная мышца подлежит проработке с выполнением занятий на растяжку. За счет этого будет создана красивая мышечная архитектура.

Упражнения на бицепс бедра должны задействовать ягодичные мышцы и частично квадрицепсы. В связи с этим общую тренировочную программу для ног, базирующуюся на стандартных занятиях, нужно комбинировать с изолирующими упражнениями для двуглавой мышцы.

Благодаря этому допустимо правильно и равномерно развить бедра, не смещая акцент на одну из зон.

Силовая программа считается оптимальным методом. Однако для занятий дома проблематично выбрать результативные занятия, чтобы проработать бедренный бицепс.

Даже при многочисленном повторении приседаний без утяжелителей с выпадами не удастся добиться нужного эффекта, как при прохождении комплекса с применением штанги и гантелей. Также для работы в условиях дома не подходит изолирующая тренировка, потому что для этого требуются специальные тренажеры.

Перед основным тренировочным комплексом рекомендуется разогреть мышцы. Например, можно в течение 15 мин. ходить либо бегать по дорожке с наклоном. Это способствует подготовке мышц к работе и предотвращению растяжений.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Упражнения на бицепс бедра в спортивном зале нужно выполнять на тренажерах и с применением утяжелителей в виде гири, гантелей и штанги.

Для увеличения мышц в размере каждое занятие должно включать 3-4 подхода по 8-10 повторов. Для укрепления мышц и подтягивания задней области нижних конечностей количество повторов требуется увеличить до 12-15.

Румынская тяга

Выступает результативным занятием, которое помогает развить бедренный бицепс. Для тренировки требуются гантели либо штанга. Упражнение сложное и травмоопасное. При неверном выполнении допустимо растянуть либо повредить спину.

Чтобы нагрузка приходилась на ягодичную зону и бицепс, требуется пятками упираться в напольное покрытие. Наклоны нужно делать не спеша и плавно во время вдоха. С выдохом необходимо резко выпрямиться.

Пошаговое описание:

1. С выбранным утяжелителем встать ровно, сохраняя грудную область в расправленном виде, а ноги немного уже ширины плеч.
2. При плотном подведении снаряда к ногам сделать наклон вниз. Колени не сгибать, спину держать прямо.
3. Выполнить опускание утяжелителя до центра голени, после занять исходную позицию.
4. Спина всегда должна быть прямой.

Глубокие приседания

Можно выполнять без либо с утяжелителями. Второй вариант подходит только для тех, кто качественно отработал данный вид техники. Для активной проработки бедренного бицепса требуется изначально делать отвод назад тазовой области, после можно согнуть ноги в коленках.

Пошаговое описание:

1. Ноги расставить шире плеч, но ненамного. Спину держать прямо. В руках держать гантели либо расположить на спине штангу.
2. При приседании бедра опустить так, чтобы они были ниже параллели с напольным покрытием. При этом корпус не клонить вперед, а коленки не выпирать за носки.
3. При напряжении ягодичной зоны приподняться без полного разгибания коленей. Поясничная область не должна провисать в нижней точке.

Сгибание ног

Является изолированным упражнением, поэтому подразумевает работу на тренажере. Снаряд представлен в виде скамьи, которая имеет валик, заводящийся под щиколотки.

Пошаговый процесс выполнения:

1. Расположиться на скамье животом вниз. Валики должны располагаться на 2 см выше щиколоток. Руки расположить на рукоятях, размещенных впереди.
2. После выставления оптимального веса немного поднять валик нижними конечностями. Это считается исходной позицией.
3. Приподнять валик, чтобы он почти дотронулся до ягодичной зоны. Спину не прогибать, крепко прижимая корпус к скамье и удерживая рукояти в руках.
4. Достигнув верхней точки, выполнить пиковое сокращение в течение 2 сек.
5. Затем не спеша и плавно опустить нижние конечности, сохраняя колени в немного согнутом положении.
6. Выдох выполнять в процессе сгибания нижних конечностей. Вдох делать во время разгибания, возвращаясь в первоначальную позицию.

Гиперэкстензия

Изначально упражнение нужно выполнять с собственной массой тела на тренажере. После можно брать блин от штанги для повышения эффективности тренировки.

Техника выполнения:

1. Нижние валики тренажера должны быть немного выше щиколоток, верхние – должны упираться в бедра. Ноги держать ровными.
2. Сделать сгибание, чтобы корпус был параллелен напольному покрытию. Удерживать поясничную зону прямо.
3. Ягодичную область напрячь и выполнить выпрямление для создания туловищем ровной линии.
4. Сделать несколько повторов без мышечного расслабления.

Подъем туловища

Для выполнения занятия нужно стоять на коленках. Чтобы нижние конечности не двигались, требуется задействовать специальный тренажер. При его отсутствии допустимо присесть возле верхнего блока, который имеет фиксатор.

При выполнении тренировки необходимо проявлять осторожность, предотвращая удары о напольное покрытие.

Пошаговое описание:

1. Между верхним и нижним валиками разместить щиколотки.
2. Руки должны быть скрещенными на грудной области.
3. С вдохом не спеша сделать опускание вниз, удерживая спину прямо.
4. При достижении параллельности с напольным покрытием вернуться в начальную позицию. Для этого напрячь заднюю часть нижних конечностей.

При выполнении упражнения в домашних условиях требуется расположиться коленками на мате либо другом мягком приспособлении. При этом другой человек должен удерживать тренирующегося за щиколотки.

Махи ногами с гантелями

Упражнение направлено на прорабатывание ягодичной области и бедренного бицепса. При этом в тренировку подключаются небольшие волокна, потому что ноги напрягаются, чтобы удерживать инвентарь.

В результате бедра подтягиваются, а ягодичная зона приподнимается и приобретает округлые формы. Занятие включает 3-4 сета по 12-15 повторов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на коленках, не опуская тазовую область на пятки.
2. Снаряд разместить в зоне, где смыкается голень с бедром одной нижней конечности.
3. Встать на четвереньки, удерживая спину прямо и выровняв руки в локтевой зоне.
4. Голень немного приподнять, чтобы можно было поддерживать гантель.
5. Произвести мах вверх согнутой конечностью, чтобы бедро было параллельно напольному основанию.
6. Опустить ногу, не скручивая туловище с тазовой областью.

Обратные выпады

Позволяет прокачать не только бицепсы, но и ягодичную зону с квадрицепсами. Дополнительно происходит увеличение объема с повышением выносливости пучков мышц и силы.

Также можно укрепить стабилизаторы, придав телу подтянутый и спортивный вид. Тренировка является базовой, поэтому помогает проработать групповой комплекс мышц. Каждой ногой нужно сделать по 12-15 повторов за 3 сета.

Техника выполнения:

1. Стать ровно, удерживая в каждой руке по снаряду. Стопы должны находиться на уровне плеч.
2. Одной конечностью отойти назад и встать на носок, опустившись вниз.
3. Бедро другой ноги расположить параллельно напольному покрытию, чтобы в колене был создан прямой угол. Аналогичный угол должен быть создан между бедром задней конечности с голенью.
4. Оттолкнувшись, занять исходную позицию, не выполняя наклон туловищем и удерживая руки по бокам.
5. Если снаряд имеет большой вес, изначально выпады делать на одну, после на другую ногу.

Мостик

Данный вид занятия увеличивает силу, повышает выносливость волокон мышц, а также прорабатывает бедренный бицепс с ягодичной областью. Для поднятия тазовой зоны в работе задействованы спинные мышцы с прессом, что способствует укреплению кора.

Часть нагрузки будет уходить с поясничной области, в связи с этим программу должны делать начинающие спортсмены, чтобы прокачать заднюю бедренную часть. Тренировка включает 4 сета, состоящих из 12 повторов.

Пошаговое описание:

• Прилечь на спину, постелив на пол гимнастический коврик.
• Ноги поджать в коленях и немного пододвинуть к ягодичной зоне, чтобы между ними оставалась небольшая дистанция.
• К напольному основанию плотно прижать спину с шеей и головой.
• Гантель расположить поверх костей таза, внизу живота.

• Приподнять ягодичную область вверх, чтобы была создана ровная линия от коленок и до плеч.
• Снаряд удерживать руками, не сваливая нижние конечности внутрь.
• Опуститься, вернувшись в исходную позицию.

В домашних условиях

Упражнения для прокачки бицепса бедра допустимо проводить в условиях дома, если нет возможности ходить в зал, где есть тренажеры. Чтобы повысить результативность тренировки, рекомендуется воспользоваться снарядами в виде гантелей, гирь либо штанги.

Любое упражнение требуется проводить не чаще 2 раз в 7 дней. Более частое занятие спортом не позволит мышцам полностью восстановиться.

Сгибание ног

Если нет тренажера, занятие допустимо выполнить лежа на напольном основании. Сгибать конечности требуется по очереди, на напрягая бедренные бицепсы. Для усложнения тренировки и повышения сопротивления на щиколотках допустимо зафиксировать резиновые фитнес-ленты либо утяжелители.

Алгоритм выполнения:

• Расположиться на животе, поджав ноги в коленках.
• Приподнять конечности над напольным покрытием, вытянув носки.

• На несколько секунд задержать заданную позицию.
• Не спеша выполнить разгибание ног.

Занятие можно сделать на скамье, удерживая гантель между стопами. Для поднятия снаряда перпендикулярно поверхности требуется руками держаться за деревянную длинную площадку.

Разведение ног

Способствует нагрузке бицепса бедра, чтобы задняя часть ноги выглядела накачанной и подтянутой.

Пошаговый процесс выполнения:

1. Расположиться на животе, приподняв над напольным основанием ровные ноги.
2. После нижние конечности немного развести в разные стороны.
3. В заданном положении продержаться столько, сколько получится.
4. Верх корпуса не отрывать от напольного покрытия. При этом запрещается прогибать поясничную зону.

Махи ногами

Если выполнять махи, стоя на четвереньках, мышцы бедер смогут получить нагрузку. По окончании занятия требуется выполнить растяжку. Для потягивания задних мышц бедер необходимо присесть на напольное покрытие и постараться дотянуться до носков.

Также растяжку можно сделать в положении стоя. В данном случае ногу нужно согнуть в коленке и постараться подтянуть к грудной области.

Техника выполнения:

1. Встав на четвереньки, опереться на коленки и руки.
2. Правую ногу согнуть в коленке под углом 90° и приподнять. Стопа должна быть направлена четко вверх параллельно напольному основанию.
3. В верхней точке зафиксироваться, чтобы сделать пиковое сокращение.
4. Не спеша вернуть нижнюю конечность в исходную позицию.
5. Затем аналогичные манипуляции проделать с другой ногой.

Приседания сумо

Приседания помогают качественно проработать ягодичные и приводящие мышцы, а также задние бедренные пучки. При этом происходит нормализация деятельности органов за счет стимуляции движения лимфы и крови в нижних конечностях и малой тазовой области.

Дополнительно упражнение способствует укреплению кора с поясничной зоной, а также улучшению подвижности и гибкости суставов тазобедренной зоны. Для этого нужно тренироваться по 4 захода с 12 повторами.

Алгоритм выполнения:

1. Гантель расположить между ног, широко расставив стопы и разведя носки в стороны.
2. Без округления спины взять снаряд в руки и встать ровно.
3. Выполнить приседание, опустив инвентарь между ног. Бедра должны быть параллельны напольному основанию, тазовую область отвести назад.
4. На заводя за носки, направить коленки в сторону стоп.
5. Вновь подняться и проделать аналогичные манипуляции.

Рекомендации к тренировкам

Упражнения на бицепс бедра требуют соблюдения нескольких рекомендаций, чтобы тренировка прошла без проблем.

Это:

• до выполнения основного тренировочного комплекса нужно размять суставы и мышцы ног;
• во время перерывов между занятиями нужно проводить массаж задних ножных мышц, чтобы в них не скапливалась кровь;
• для выполнения мертвой тяги можно воспользоваться кистевыми лямками, чтобы удерживать штангу, если ладони имеют слабый хват;
• по завершении силового комплекса не стоит приступать к выполнению прыжков и аэробных занятий;
• при работе с большим весом необходимо проявлять осторожность, не допуская возникновения боли в суставах и мышцах ног;
• после тренировки необходимо осторожно сделать легкую растяжку ног.

Пример тренировочной программы

Упражнения на бицепс бедра должны включать занятия, которые позволят одновременно проработать другие ножные мышцы. Для расслабления мышц ног и уменьшения болезненных ощущений после тренировки рекомендуется сделать легкую растяжку.

Перед упражнениями нужно выполнить разминку в виде наклонов, ходьбы по беговой дорожке и вращений ног в области суставов.

Пример тренировочной программы:

Источник