Красивые ягодицы у женщин. Фото до и после: упражнения, йога

Ягодицы – это та часть тела у женщин, на которую все чаще смотрят мужчины, оценивая фигуру спутницы или незнакомки. Но не только мужчины смотрят на ягодицы женщин, а и прекрасный пол также обращает внимание на эту часть мужского тела. А красивая и упругая пятая точка притягивает взгляды, как магнит.

Но с годами кожа теряет свою упругость, отсутствие спорта в повседневной жизни приводит к ослаблению мышц и в итоге ягодицы уже не такие упругие и красивые. Но все можно легко исправить, выбрав один из методов: занятие фитнесом, йогу или любой другой способ.

Фитнес как эффективный метод обретения подтянутых ягодиц

Фитнес-тренировки – это один из эффективных способов быстро скорректировать форму ягодиц. Комплекс упражнений предполагает включение в работу не только ягодичных мышц, но и ног в целом, спины и пресса.

В итоге идет активная проработка всей нижней части туловища, за счет чего фигура получается гармоничной и красивой.

Правила и особенности проведения тренировок

Красивые ягодицы у женщин появятся очень быстро, если она во время занятий спортом будет соблюдать некоторые правила:

1. Мышцы должны иметь время для восстановления. Мышцы в области ног и ягодиц считаются самыми объемными. Если регулярно их нагружать, то они будут противиться, и тренировки не будут приносить пользы. Чтобы добиться быстрых и реальных результатов, между тренировками должны быть дни отдыха, которые позволят мышцам отдохнуть и восстановиться.

   

2. Правильный тренинг. Для наращивания массы обязательно включить в комплекс упражнения с максимальным утяжелением, но выполнять меньшее количество раз. Комфортное похудение со средним весом утяжеления предусматривает до 20 повторов каждой из задач. Чтобы убрать быстро жировые отложения, обязательно чередовать силовые упражнения с кардиотренингом.
3. Тренироваться в удобной обуви и одежде.
4. В начале пути уделить особое внимание технике, если есть возможность, то получить консультацию профессионала.
5. При подборе комплекса учитывать состояние здоровья.
6. В рацион ввести белковую пищу в большом количестве. Белки помогают лучше нарастать мышцам.

Чтобы подтянуть мышцы в области ягодиц в спортивном зале, лучше использовать такие тренажеры:

• машина Смита;
• гантели или штанга;
• тренажера для жима ног;
• гакк-снаряд;
• снаряд для разведения ног или отведения их назад;
• кроссовер;
• снаряд для гиперэкстензии.

У каждой задачи своя техника, но есть и несколько общих рекомендаций: всегда держать спину прямой, все движения медленные без рывков, никаких острых углов в коленях при приседаниях и выпадах. Наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодицах.

Основной комплекс

Существует масса упражнений для увеличения ягодиц у женщин. Есть комплекс, разработанный для дома и отдельный для занятий в спортивном зале. Рассмотрим несколько универсальных задач, подходящих для дома и тренажерного зала.

Классические приседания

Это упражнение давно применяют в тренировочных программах, но вот только не все точно знают технику его выполнения.

Чтобы предотвратить появление травм, растяжения, выполнять тренинг нужно только так:

• ноги стоят чуть шире уровня плеч;
• носки чуть развернуты в стороны;
• руки поставить можно на пояс, скрестить на затылке;
• спина должна быть ровной;
• медленно начинать приседать, отводя таз назад;
• носки и колени должны находиться на одной параллели;
• голову не опускать, а строго смотреть перед собой;
  

  

• следить за дыхание: вдох приседать, выдох вернуться в первоначальную позицию.

Отведение ног с отягощением

Для выполнения этой задачи потребуются утяжелители, которые надеваются на щиколотки ног.

А дальше алгоритм действий таков:

• стать на колени, руками упереться в пол;
• бедра параллельно полу;
• спина ровная;
• выдох – нога одна поднимается вверх как можно выше, таз остается ровным;
• на вдохе принять первоначальную позицию;
• выдох поднять вторую ногу.

Классические выпады

Это базовое упражнение, овладев техникой которого, можно натренировать ягодицы, так как этот тренинг направлен на прокачку большой и средней мышцы.

Это упражнение можно выполнять с отягощением.

Алгоритм идеальной техники:

• руки поставить на пояс;
• плечи расправлены, спина идеально ровная;
• голова смотрит вперед;
• сделать шаг вперед и медленно приседать на одно колено;
• передняя нога должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов;
• поднимать тело, перенося тяжесть на заднюю конечность.

Мостик

Мостик ягодичный направлен на то, чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц и бедер. Но еще дополнительно он в работу включает икроножные мышцы. Разгибатели позвоночника, мышцы кора.

Правильный алгоритм выполнения такой:

• принять положение лежа на спине;
• ноги согнуть в коленях, ступни стоят чуть шире уровня плеч;
• руки вытянуты вдоль корпуса;
• опираясь на всю поверхность ступни, поднять таз как можно выше;
  

  

• плавно вернуться в исходное положение.

Махи ногами

Если есть лишний вес, то махи ногами помогут не только убрать лишний вес. Но и улучшить рельеф ягодиц. Существует несколько вариантов данного упражнения: махи назад, в стороны, согнутой ногой, прямой.

Классический вариант выполняется так:

• встать на четвереньки;
• руки прямые, стоят на уровне плеч;
• спина прямая;
• поднимать и отводить чуть в сторону одну ногу, корпус не меняет положения;
• ноги менять.

Можно выполнять его с дополнительным утяжелителем и на локтях. Тогда нагрузка будет более весомой.

Стульчик

Это статистический тренинг, для выполнения которого не требуется много энергии, но с его помощью можно эффективно укрепить ягодицы, привести в норму кровоток, нормализовать давление, вернуть подвижность суставам и здоровье связкам.

Правильный алгоритм выполнения:

• встать спиной к стене, ноги на ширине плеч;
• лопатки плотно прижаты к стене, руки вдоль корпуса;
• медленно опускать таз вниз, как будто садишься на предполагаемый стул, в итоге в коленях должен образоваться острый угол;
• задержаться в таком положении как можно дольше;
  

  

• вернуться в исходную точку.

Крутить воображаемые педали велосипеда

Это всеми любимое упражнение велосипед, которое помогает не только убрать лишние килограммы, но и приобрести более рельефные формы. Этот тренинг помогает одновременно включить в работу мышцы ягодиц и пресса, избавляет от целлюлита, улучшает структуру эпидермиса. Кроме этого упражнение приводит организм в тонус и укрепляет иммунитет.

Алгоритм выполнения таков:

• лечь на пол, руки за головой;
• ноги поднять и согнуть в коленях;
• медленно начать крутить воображаемые педали велосипеда, меняя ведущую ногу периодически.

Мостик с прижатым к груди коленом

Красивые ягодицы у женщин можно сделать при помощи тренинга мостик, но только немного осложненным.

Алгоритм выполнения таков:

• лечь на пол;
• одну ногу согнуть в колене, ухватиться за нее руками и притянуть к груди;
• пятка второй ноги плотно стоит на полу;
• поднимать таз вверх как можно выше;
• в наивысшей точке замереть на пару секунд и вернуться в начальную точку;
• повторить со второй ногой.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Тренинг простой, но максимально эффективный, помогает отлично проработать бедра и ягодицы.

Выполняется так:

• лечь на бок;
• одну руку поставить на локоть и под голову, вторая вытянута вдоль корпуса;
• ноги чуть согнуть в коленях;
• бедро отвести на 45 °;
• ступни должны оставаться вместе;
• повторить и с другим бедром.

Расписание на неделю

Начинать фитнес-тренировку в зале или дома нужно обязательно с разминки. С ее помощью можно помочь мышцам подготовиться к нагрузкам и ускорить микроциркуляцию крови. Разминка может состоять из бега на месте, прыжков с взмахами руками, бега на месте или просто спортивной ходьбе.

Приблизительное расписание на неделю тренировок может выглядеть так:

1. Понедельник. Разминка в течение 10 мин.. Выпады по 1 подхода и в каждом по 10 повторов. Классические приседания – начинать с 10 раз и с каждой новой тренировкой увеличивать количество. Мостик – 2 по 8 раз. Дальше растяжка в течение 10 мин..
2. Среда. Разминка. Велосипед по 10 раз на каждую ногу. Мостик с прижатым коленом – 2 по 10. Приседания 20-30 раз. Стульчик до 30 раз. Растяжка.
3. Пятница. Разминка. Приседания до 50 раз. Отведение ног с отягощением до 40 раз. Отведение бедра до 30 раз. Растяжка.

Существует еще масса разных упражнений, которые подходят для дома или же тренажерного зала с массой тренажеров. Тренировки могут быть разнообразными, но тренироваться следует не менее 3 раз в неделю и с каждым днем добавлять нагрузку.

Когда ожидать эффекта

Если строго следовать рекомендациям и постепенно нагружать ягодичную мышцу, то уже через месяц тренировок можно увидеть реальные результаты.

Йога

Красивые ягодицы у женщин – сегодня это модно. Накачанные с привлекательным рельефом бедра и попа – это мечта, но она может быть реальной с йогой и правильно подобранной программой.

Правила и особенности

Йога – это практика, позволяющая получить гармонию между душевной и физической стороной человеческого организма. Строгое выполнение асана (позы), правильная техника дыхания, ведение здорового образа жизни, помогает добиться реальных результатов.

А помочь достичь быстрых результатов помогут такие правила:

• тренировки должны быть регулярными и настойчивыми;
• начинать тренировки лучше под контролем тренера, чтобы предотвратить ошибки;
• во время занятий важна атмосфера и обстановка – тихое светлое место станет идеальным решением;
• выполнять простые упражнения, постепенно добавляя более сложные асаны;
• к тренировке нужно подходить осознано, что позволит улучшить жизнь и укрепить здоровье.

Основной комплекс

В йоге очень много поз, но не все они помогут подкачать ягодицы и попу. Предлагает несколько эффективных упражнений, которые направлены на прокачку именно пятой точки женщины.

Один из вариантов саранчи

На полу застелить коврик для фитнеса положить полотенце, сложенное в несколько раз.

А дальше следовать такому алгоритму:

• лечь на коврик лицом вниз, положив лоб на полотенце;
• руки вытянуты вдоль туловища, ладонями к полу;
• поднять одну руку и коснуться пальцами центра ягодицы с той стороны, какая рука поднята;
• корпус напрячь и приподнять ногу, ту на ягодице которой лежат пальцы;
• пальцы помогут определить, какие мышцы в этот момент работают.

Повторить с другой рукой и ногой.

Один из вариантов позы полулука

Оставаясь лежать на полу, лоб на полотенце, следовать таким манипуляциям:

• втянуть живот;
• ноги согнуть, образовав прямой угол;
• пятки располагаются строго над коленями;
• кончики пальцев поставить точно в середину ягодиц;
• напрячь попу и корпус одновременно;
• ноги чуть вывернуть на наружную сторону, чтобы ступни соприкоснулись и давили одна на другую;
• постараться приподнять чуть колени.

Вытянутые пальцы рук и ног

Изначально принять позу – лежа на спине, а дальше следовать такому алгоритму:

• ноги прямые;
• руки согнуты, и локти прижаты к полу, пальцы направлены к потолку;
• напрягая квадрицепсы, колени направить к потолку, ступни расслаблены;
• на вдохе приподнять одну ноги перпендикулярно полу;
• таз плотно прижат к полу;
• повторить с другой ногой.

Мост

Лечь на спину, а дальше строго соблюдая алгоритм:

• ноги согнуть в коленях;
• ступни плотно стоят на полу;
• руки лежат вдоль корпуса;
• сделав вдох. Поднять ягодицы как можно выше;
• пальцы ног тянутся к потолку, а пятки плотно стоят на полу;
• грудь направить к подбородку;
• руки скрепить за спиной;
  

  

• в верхней точке задержаться на 1 мин.

Низкие выпады

У женщин красивые ягодицы появятся быстро, если выполнять выпады и в йоге есть свои варианты этого упражнения.

Выполняется ото так:

• ноги поставить на ширине плеч;
• отвести одну ногу назад, опустившись на колено;
• руки стоят по обе стороны от ноги, что осталась спереди;
• туловище наклонить вперед, спина при этом остается ровной;
• задержаться в положении на 1-2 мин. и повторить с другой ногой.

Поза воина

Существует два варианта данного упражнения, помогающего прорабатывать именно ягодицы.

В первом случае оно выполняется так:

• встать прямо;
• одну нога отвести назад на расстояние в метр;
• пальцы стоп развернуть внутрь на 30 градусов;
• руки на бедра, развернуться, раскрыв бедра и медленно сгибать одно колено;
• должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и копчике.

Повторить с другой ногой.

Новички могут выполнять упражнение так:

• ноги стоят широко;
• руки на поясе;
• медленно сгибать одно колено, развернув бедро другой;
• бедра чуть отвести назад, спина ровная;
• должно чувствоваться напряжение в ягодичных мышцах.

Поза бокового угла

Сложное, но эффективное упражнение, предполагающее такой алгоритм действий:

• ноги широко расставлены;
• стопы плотно стоят на полу;
• согните правое колено;
• правой рукой стараться достать до пола, а левую забросить за голову.

Расписание на неделю

Йогой можно заниматься в зале, дома, на свежем воздухе. Она помогает не просто приятно провести время, расслабиться, но и качественно проработать все мышцы. Комплекс, описанный выше, помогает сделать рельеф ягодиц более красивым, а мышцы максимально накачанными.

Достаточно уделять тренировке по 30 мин. в день, выполняя каждое упражнение по 10 раз.

Когда ожидать эффекта

Красивые ягодицы с помощью йоги у женщин – это реально. Если выполнять несложный комплекс 3-4 раза в неделю, то уже через 3-4 недели можно заметить, что рельеф стал более выраженным, а мышцы подтянутыми.

Приседания

Малоподвижный образ жизни, недостаток спорта в повседневной жизни приводит к тому, что в области бедер и ягодиц скапливается жир, мышцы теряют свой тонус, кожа становится дряблой и не эластичной. В итоге женщины чувствуют себя уже не такими привлекательными.

Исправить все минусы в рельефе тела и, особенно в области попы несложно, ведь есть масса вариантов такого упражнения, как приседания, которые помогают в считанные недели вернуть красивые формы и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах.

Правила и особенности

Часто спортсмены, которые вроде как тренируются регулярно и все правильно выполняют, не замечают результатов, а все потому.

Что совершают серьезные ошибки, не позволяющие добиться результатов:

• Отказ от разминки. Если мышцы не разогреть, то можно нанести им серьезную травму.
• Глубина приседаний недостаточная. Так упражнение легче выполнять, но нагрузка на мышцы идет слабая.
• Колени выходят за носки. Обязательно контролировать направление колен, иначе можно легко получить травму.
• Стопы стоят неправильно. Если ноги стоят узко, то глубоко присесть не получится.
• Нарушение исходной позиции. Спина может быть не ровной, плечи опущены. Пренебрежение рекомендациями грозит неполучением результатов.

Основной комплекс

Существует масса вариантов выполнения приседаний: с широко расставленными ногами, глубокие, с утяжелением и масса других. Каждый из вариантов позволяет эффективно прокачать мышцы бедра и ягодиц, повышая тонус, улучшая рельеф и избавляя от лишних килограммов. Есть упражнения для тренировок дома или в зале.

Приседания со штангой

Выполняется тренинг рядом с силовой рамой и зафиксированной на ней штангой.

Алгоритм таков:

• гриф установить на уровне плеч;
• гриф снять и положить на плечи;
• стопы поставить на ширине таза;
• носки чуть развести в стороны;
• на вдохе медленно приседать, отводя таз назад;
  

  

• на выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания со штангой и узкой постановкой ног

Ноги поставить чуть уже уровня плеч и дальше по такому алгоритму:

• гриф штанги положить на плечи;
• на вдохе медленно выполнять приседания;
• спина должны быть ровной;
• взгляд направлен строго вперед;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Сумо

Широкие приседания помогают задействовать в работу большую и среднюю ягодичные мышцы.

Выполняется оно так:

• поставить ноги как можно шире;
• стопы развернуть, чтобы носки были направлены в стороны;
• медленно начинать приседать и как можно глубже (почти касаясь пола);
• поза должна напоминать, как у борцов сумо.

Реверанс

Этот тренинг еще называют скрещенными выпадами. В руки можно взять гантели для утяжеления.

Алгоритм таков:

• встать ровно, в руки взять гантели;
• ноги на уровне плеч;
• на вдохе, сделав шаг вперед присесть;
  

  

• на выдохе вернуться в первоначальную позицию;
• повторить на другую ногу.

Плие

В этом упражнении ширина стойки должна быть максимальной.

А дальше так:

• поставить ноги пошире, развернув носки на 45 градусов;
• бедра вследствие такой постановки стоп также разворачиваются;
• на вдохе выполнить присед;
• на выдохе вернуться в начальную позу.

Присед с вытянутой вперед ногой

Это сложный тренинг, но эффективный.

И выполняется он так:

• встать ровно;
• одну ногу вытянуть вперед;
• на вдохе медленно начать выполнять присед;
• на выдохе вернуться в изначальную позицию;
  

  

• повторить с другой ногой.

Расписание на неделю

В таблице описана приблизительная схема тренировок с включением в них все описанные варианты приседаний.

Источник