Тренажеры для грудных мышц женщинам в тренажерном зале. Фото, названия упражнений, виды

Тренажеры, предназначенные для проработки грудных мышц, требуют от спортсмена обязательного соблюдения техники выполнения упражнений. Особенно важно понимание работы мускулов в женском теле, поскольку их строение имеет более сложную структуру, в сравнении с мужской мускулатурой.

При корректном составлении программы тренировок, а также следовании алгоритму выполнения силовых нагрузок в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть область груди за 1-2 месяца регулярного тренинга.

Строение грудных мышц у женщин

Тренажеры для грудных мышц, используемые в тренировках девушками, должны выбираться с учетом анатомического строения женского тела.

Грудные мышцы у представительниц прекрасной половины человечества классифицируются на 2 основные группы:

• большие мышцы (большие грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы);
• малые мышцы (грудино-ключично-сосцевидные мышцы, лестничные мышцы, трапециевидные мышца, клювовидно-плечевые мышцы).

Помимо основных кластеров мышечных волокон, грудь женщины образуется:

• жировой тканью;
• железистой тканью (из которой формируются молочные железы).

Зная физиологическое строение собственного тела, женщина скорее нацелит свои тренировки на повышение тонуса грудных мышц, понимая при этом, что увеличить объем мускулов в этой зоне невозможно. Если мускулы груди приобретут подтянутый вид, зона декольте девушки автоматические преобразиться – станет более округлой и пышной.

Влияние тренажеров на грудные мышцы

Тренажеры для укрепления грудных мышц, при условии корректного выполнения упражнений, помогают девушкам зрительно приподнять зону декольте, увеличить упругость груди, а также повысить тонус мускулов. Помимо внутренних изменений, которые спортсменка сможет обнаружить уже спустя 2-3 недели регулярного тренинга, заметно будет и то, как в положительную сторону меняется ее кожа в зоне декольте.

Благодаря улучшению локального кровотока и лимфотока, кожный покров становится более гладким, приобретает ровный цвет, а также сокращается количество уже имеющихся на коже видимых дефектов.

Основными правилами, придерживаться которых рекомендуется девушкам при работе с грудной мускулатурой в условиях тренажерного зала, являются:

• соблюдение аэробно-силового режима, способствующего не только эффективной прокачке грудных мышц, но и сохранению исходной формы бюста (в рамках такой методики спортсменкам необходимо выполнять 4-5 подходов с большим количеством повторений – не менее 12);
• не выполнять упражнения, связанные с выжиманием мускулов груди, вне зависимости от исходного положения, чаще 1 раза в 5 дней (рассматриваемые нагрузки при чрезмерной частоте их выполнения истощают мышцы и сухожилия груди, деформируя молочные железы);
• нагрузки на грудные мышцы рекомендуется сочетать с проработкой мускулатуры плеч (такая рекомендация связана с тем, что недостаточная развитость плечевых мышц препятствует качественному укреплению мускулатуры груди спортсменки).

Виды тренажеров для прокачивания зоны груди

Тренажеры для грудных мышц, рекомендуемые для включения в программу тренировок девушек, бывают разных видов.

Тип/название тренажёраКраткая характеристикаБлочныеКонструкция блочных тренажеров представляет собой устойчивую неподвижную основу, несколько сменных рукояток, а также трос с нанизанными на него металлическими блоками. Когда спортсменка прикладывает усилие и тянет рукоятку к себе, предварительно установленное количество металлических блоков смещается снизу-вверх. Когда рукоятка возвращается в исходное положение, блоки также опускаются вниз.ПружинныеПружинные механизмы тренажеров считаются более современными, чем блочные. Принцип их работы схож с конструкциями «старого поколения». Когда спортсменка делает усилие, она тянет рукоятку к себе, при этом трос тренажера натягивается, чем приводит пружину в растяжение. При расслаблении, пружина возвращается в исходное положение, сжимаясь внутри конструкции тренажера.«Бабочка»Этот тренажер используется для формирования рельефа грудной мускулатуры. Конструкция «Бабочки» состоит из устойчивого сидения, расположенного вплотную к вертикальной спинке. На уровне плеч располагаются подвижные платформы, в которые спортсменке необходимо упереться тыльной стороной предплечий. На усилии – платформы сводятся перед собой; на расслаблении – возвращаются в исходное положение.ХаммерЭтот тренажер является аналогом классического жима штанги или гантелей. Его конструкция представлена скамьей или сиденьем с двумя подвижными платформами по сторонам. Отличием Хаммера является то, что при проработке грудных мышц в данном случае спортсменка может укреплять каждую сторону своего тела изолированно, так как подвижные рукоятки движутся независимо друг от друга.КроссоверЭтот тренажер является одним из самых универсальных, с помощью которого можно прокачивать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Его конструкция представлена металлической рамой, размер которой ориентировочно составляет 2 м (ширина) на 4 м (высота), со специальными стеками по бокам, предназначенными для регулировки нагрузки.

Особенности и эффективность занятий на тренажерах для женщин

Тренажеры для грудных мышц должны использоваться в соответствии с основными особенностями женского тренинга:

• количество занятий в тренажерном зале должно быть не меньше 3-4 раз в неделю (в противном случае скорость обменных процессов и локального кровообращения замедлится естественным путем, что снизит скорость достижения результата спортсменкой);
• силовые нагрузки рекомендуется чередовать с легким кардио тренингом не только для увеличения результативности занятий, но и с целью обеспечения психологической разгрузки девушке;
• продолжительность занятий на одном спортивном оборудовании не должна превышать 30-35 дней (в противном случае организм адаптируется, за счет мышцы престанут получать должный уровень физической нагрузки).

При соблюдении основных рекомендаций, первого видимого результата спортсменка сможет добиться уже спустя 4-6 недель регулярных занятий в тренажерном зале. Более выраженный рельеф и тонус грудных мышц, при аналогичных условиях, обычно достигается спустя 4-6 месяцев интенсивного тренинга.

Противопоказания к занятиям

Среди основных противопоказаний для девушек к занятиям в тренажерном зале врачи называют:

• доброкачественные или злокачественные новообразования (спорт стимулирует локальный кровоток и лимфоток, что со временем может привести к росту опухоли или ее переходу из типа «доброкачественного» в «злокачественное»);
• гипертония 2 и 3 степени;
• обострение хронических заболеваний, вне зависимости от их типа;
• недавние травмы (период реабилитации, меньше 4-5 мес.);
• недавние хирургические вмешательства (с момента операции должно пройти не менее 6-7 мес.);
• повреждения целостности позвоночника;
• острые заболевания органов системы желудочно-кишечного тракта;
• тяжелые стадии сколиоза;
• нестабильность психики;
• заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;

• острые респираторные и вирусные заболевания (с момента появления первых симптомов должно пройти не менее 7-10 дней).

Рекомендации перед началом тренировки, разминка

Тренажеры для грудных мышц рекомендуется использовать только после проведения разминочного комплекса.

Его продолжительность обычно составляет 5-10 мин, а перечень упражнений выглядит так (по 5-10 повторений для каждого упражнения):

1. Прыжки на месте.
2. Наклоны головы вправо-влево.
3. Повороты головы вправо-влево.
4. Вращения головы вправо-влево.
5. Вращения плечами вперед-назад.
6. Круговые движения руками вперед-назад.
7. Вращения кистями рук вперед-назад.
8. Круговые вращения тазом вправо-влево.
9. Приседания в быстром темпе.
10. Вращения коленями.
11. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

Перед занятием в тренажерном зале не рекомендуется есть (последний прием пищи должен быть за 2 ч до начала тренировки), а после тренинга следует выждать 30-60 мин, и только после этого принимать пищу.

В противном случае этот образ жизни может оказать негативное влияние на работу органов пищеварения спортсменки, а желаемого результата придется добиваться в 2-3 раза дольше.

Упражнения на грудь с доказанным эффектом для тренажерного зала для женщин

Для проработки грудных мышц в тренажерном зале можно использовать не только массивные конструкции тренажеров, но и небольшое спортивное оборудование, увеличивающее нагрузку во время выполнения упражнений.

Базовые виды

С помощью базовых видов нагрузок спортсменки смогут привести в тонус трицепсы, дельтовидные мышцы груди и большие грудные мускулы.

Самыми эффективными упражнениями в данном случае являются:

УпражнениеАлгоритм выполненияЖим из горизонтального положения

1. Лечь спиной на горизонтальную опору, после чего в руках зафиксировать спортивные снаряды (это могут быть гантели или штанга). Ногами следует упереться в пол, а спину прижать к скамье.
2. Одновременно с выдохом, утяжелитель необходимо вытолкнуть от груди, медленно преодолевая мышечное сопротивление.
3. Оставить руки в верхнем положении на 2-3 сек, а затем медленно опустить их к груди.

Разведение утяжелителей

1. Сесть на горизонтальную часть наклонной скамьи, предварительно взяв в руки гантели необходимой массы.
2. Стопы следует расположить на полу, плотно прижав их к опоре.
3. Прогнувшись в пояснице, на выдохе развести гантели в стороны, слегка округлив при этом локти. Кисти рук необходимо развернуть утяжелителями наверх.
4. Глубоко вдыхая, сомкнуть руки перед собой, расположив гантели в области грудной клетки.

   

Изолированные виды

Самыми эффективными упражнениями для мышц груди, относящихся к изолированному типу, являются:

УпражнениеАлгоритм его выполнения«Бабочка»

1. Сесть на неподвижную часть конструкции тренажера. Спину необходимо выпрямить и прижать к задней части конструкции, руки зафиксировать в подвижных платформах, а ноги согнуть в коленях и разместить стопы в комфортном положении.
2. Одновременно с выдохом, подвижные платформы необходимо свести перед собой, делая усилие исключительно грудными мышцами.
3. Не фиксируя положения, расслабиться, медленно разводя подвижные части конструкции в стороны.

   

Сведение рук в кроссовере

1. Встать приблизительно в центре металлической рамки, взяв предварительно в руки правый и левый поручни. Ноги необходимо незначительно согнуть в коленях, после чего слегка подать верхнюю часть тела вперед. Руки также рекомендуется согнуть, чтобы минимизировать вероятность травмирования локтевых суставов.
2. На выдохе обе рукоятки тренажера необходимо притянуть до области пояса, не меняя при этом положения тела.
3. Со вдохом руки следует вернуть в исходное положение, избегая резких движений и контролируя мышечное сопротивление.

Разведение рук

Классический вариант упражнения, подразумевающего разведение рук в тренажере, выглядит так:

1. Установить фиксатор металлических блоков в необходимом положении, отрегулировав, таким образом, нагрузку, осуществляемую на мышцы груди.
2. Сесть на неподвижную часть конструкции тренажера так, чтобы к задней опоре была прижата не только спина, но и таз.
3. Ноги следует закрепить под мягкими неподвижными валиками. Прямые руки нужно расположить в подвижных блоках, обхватив кистями рукоятки.
4. На выдохе развести верхние конечности в стороны, контролируя, чтобы перемещение рук осуществлялись синхронно.
5. Разведя руки мышцами груди до максимально широкого положения, медленно вернуть конечности в первоначальное положение перед собой. При выполнении нагрузки положение тела должно оставаться неизменным.
6. Оптимальное количество подходов при выполнении рассматриваемого упражнения – 3-4; повторений – 15.

Сведение рук

Правильная техника выполнения сведения верхних конечностей в тренажере с дополнительным отягощением выглядит так:

1. Установить необходимый уровень нагрузки, сместив фиксатор блоков в нужное положение (в абсолютном большинстве случаев масса одного металлического блока равняется 5 кг).
2. Сесть на устойчивую платформу так, чтобы спина была максимально прижата к задней части конструкции. Руки следует расположить в подвижных платформах, обхватив кистями рукоятки блоков. Ноги желательно зафиксировать в статичных валиках (при их наличии) или плотно прижать к полу.

   

3. Свести руки на выдохе, задействуя исключительно грудные мышцы. На вдохе расслабить руки, плавно разведя их в стороны.
4. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 12 – 15; подходов – 3-4.

Пуловеры

Общепринятая техника выполнения пуловера в тренажере выглядит так:

1. Установить необходимую нагрузку, переместив фиксатор металлических блоков в нужное положение.
2. Повернувшись лицом к боковой части конструкции тренажера, отойти от подвижного троса на 1 м, предварительно взяв в руки рукоятку. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и согнуть в полуприседе, спину слегка прогнуть в пояснице, грудь подать вперед.
3. На выдохе потянуть рукоятку вниз, не сгибая руки и не меняя положения корпуса. Перемещение блоков должно осуществлять исключительно мышцами груди.
4. Достигнув предельно низкого положения, без рывков вернуть руки в исходную позицию, преодолевая мышечное сопротивление.
5. Оптимальное количество повторений – 10-12; подходов – 5.

Пуловер также можно выполнять со свободными весами, используя в качестве утяжелителя гантель или гирю:

1. Утяжелитель необходимой массы необходимо взять двумя руками, разместив его над собой в области грудной клетки. Спину следует максимально прижать к скамье, ноги расположить в удобном положении.
2. На выдохе отвести руки назад, не сгибая их при этом и не меняя положение корпуса.
3. Глубоко вдохнув, вернуть конечности в исходную позицию.
4. Оптимальное количество повторений – 15; подходов – 3-4.

Программы на неделю

Упражнения для проработки мышц груди в большинстве случаев являются частью комплекса, имеющего одну из трех основных направленностей:

• снижение массы тела или сокращение количества подкожного жира;
• наращивание мышечной массы;
• поддержание физической формы спортсменки.

Быстрое накачивание грудных мышц

Стремительно увеличить объем мускулатуры девушке можно, занимаясь по нижеприведенной программе не менее 3 раз в неделю:

1. Разминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.
2. Приседания – 80 повторений.
3. Отжимания от пола (для снижения нагрузки допустимо отжиматься с колен) – 3 подхода по 10 повторений.
4. Пуловер из положения лежа на скамье – 3 подхода по 15 повторений.
5. Прыжки на месте – 100 раз.
6. Пуловер в тренажере – 4 подхода по 10 повторений.

   

7. «Бабочка» — 3 подхода по 20 повторений.
8. Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 10 мин.
9. Заминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.

Похудение

Нижеприведенный комплекс, направленный на снижение массы тела, рекомендован девушкам в возрасте 20 – 30 лет, не имеющих серьезных ограничений по состоянию здоровья.

Выполнять упражнения следует с минимальным весом в среднем или быстром темпе:

1. Разминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.
2. Бег на беговой дорожке с гантелями в руках – 30 мин.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 15 повторений.

   

4. Жим из горизонтального положения – 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведение рук в тренажере – 4 подхода по 12 повторений.
6. Ходьба в быстром темпе на степпере с гантелями в руках – 20 мин.
7. Заминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.

Комбинированная тренировка

Эффективным вариантом комбинированного тренинга является занятие по схеме:

1. Разминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.
2. Прыжки со скакалкой – 100 повторений.
3. «Бабочка» – 4 подхода по 15 повторений.
4. Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 12 повторений.
5. Разведение рук в тренажере – 3 подхода по 12 повторений.
6. Пуловер в тренажере – 4 подхода по 10 повторений.
7. Езда на велотренажере – 20 мин.
8. Заминка, состоящая из 5-10 упражнений, продолжительностью не менее 10 мин.

Для укрепления грудных мышц рекомендуется сочетать упражнения на тренажерах и тренинг с использованием утяжелителей.

Такие тренировки, при условии соблюдения техники выполнения нагрузок, помогут девушке за 2-3 месяца не только качественно увеличить силовые показатели, но и визуально преобразить зону декольте, сделав ее более объемной и подтянутой.

Видео тренировка для грудных мышц на тренажерах

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале:

Источник