Планка: программа тренировок для дома

Ищете универсальное упражнение, с которым можно проработать все тело сразу и без специального оборудования? Расскажем, что такое планка, как ее делать правильно и составим план занятий для начинающих.

Планка: программа тренировок для дома

Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что напряжение создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого производят усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело. Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания туловища и конечностей в нужном положении.

Классическое положение знакомо всем — это упор лежа на ладонях и носках, с которого обычно начинают отжиматься. Однако есть и другие виды этой позиции. О них мы расскажем ниже.

Планка: какие мышцы работают

Планка: программа тренировок для дома

«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу практически все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и мелкие мышечные группы».

Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:

  • Передней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодичные — удерживают таз и поясницу на весу.
  • Брюшной пресс — помогает держать равновесие и не ложиться на пол.
  • Широчайшая, квадратная и прочие мышцы спины и поясницы — сохраняют ровное положение позвоночника. Благодаря им вы не поднимаете таз и не прогибаете поясницу.
  • Длиннейшая мышца и трапеция держат шею. А шея держит голову, не позволяя ей валиться на грудь и укрепляя воротниковую зону.
  • Дельты плеча, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулы рук становятся опорой для верхней части корпуса и головы. Если спина, пресс, ягодицы и бедра работают на удержание ровного положения позвоночника, таза и ног, то перечисленные в этом пункте принимают на себя вес всего, что выше бедер. И не дают вам бессильно упасть на коврик.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы голени, а также более сотни мелких связок и сухожилий стопы удерживают на весу ноги и части нижней части тела.
  • Таким образом, часть мускулов отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.

    Как делать планку

    Планка: программа тренировок для дома

    Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

    Планка на прямых руках

    Всем знакомая классика.

  • Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
  • Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
  • Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
  • Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
  • Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.
  • Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

    Планка на локтях

    От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.

    «Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».

    Планка с вытянутой ногой или рукой

    Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.

  • Примите положение классической стойки, стопы вместе.
  • Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
  • В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.
  • Повторите другой ногой.
  • Поставьте руки ближе под собой.
  • Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
  • Повторите с другой рукой.
  • Боковая планка

    Планка: программа тренировок для дома

    Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, спины и верхнего плечевого пояса, потом другая.

  • Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
  • Опираясь на одну ладонь и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору спереди.
  • Выровняйте ноги в прямую линию с корпусом, не отводите таз назад.
  • Повторите с другой стороны.
  • Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.

    Обратная планка

    Планка: программа тренировок для дома

    Эта позиция предполагает положение наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном порядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
  • Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладони или локти (легче).
  • Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое положение с бедрами.
  • Следите, чтобы таз не провисал вниз!
  • Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра и ягодицы.
  • Смотрите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую с позвоночником.
  • Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.

    Как правильно стоять в планке: время

    Как долго стоять в планке — один из основных вопросов, которые новички задают тренеру. Дадим полную инструкцию.

    Если вы только начали заниматься стойками, делайте их короткими подходами с небольшими передышками. Обычно первые сессии длятся 10-30 секунд. Сделайте 2-3 сета, между ними держите 10-20 секунд отдыха.

    Постепенно доведите время в каждой позиции до 1-2 минут. «Больше, чем две минуты, никому не посоветую держать статические стойки, — говорит Марина Морева. — Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной ткани повышает давление в сосудах, поэтому не следует насиловать организм. Всякие онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на 10-15 минут — опасный эксперимент».

    Если у вас есть варикозное расширение вен, вы склонны к повышению давления, есть боли в спине — держите ппозу не более 20 секунд.

    Что дает планка?

    Неоспоримое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или около дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не пачкать руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.

    Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, полезный эффект такой тренировки весьма широк.

    Польза для спины

    Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Жалобы на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей слабы или неправильно закачаны мышцы кора, — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему не решить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора работают так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люди ощущают следующие позитивные изменения:

    Польза для осанки

  • Спина и шея перестают затекать, становятся более подвижными;
  • Становится легче наклоняться, дотянуться до полки, поднять вещь с пола;
  • Боли в спине и пояснице становятся слабее и реже (если они не связаны с органическим заболеванием);
  • Улучшается кровоснабжение головы, благодаря чему освежается цвет лица и легче решаются интеллектуальные задачи.
  • Стойки полезны не только начинающим, но и спортсменам разных видов спорта. Например, поклонникам силовых тренировок, у которых позвоночник постоянно подвергается осевым нагрузкам, бегунам, у которых удар при приземлении отражается на позвонках, велосипедистам, спина которых часами находится в неестественном положении. Все они делают планку для баланса кора, что улучшает спортивные результаты.

    Польза для живота

    Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы живота становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может привести к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.

    «В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Поэтому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и других».

    Польза для ног и ягодиц

    Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя режиме — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу занятий вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того, вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или мокрой поверхности.

    Польза для похудения

    Изометрический режим работы мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся более прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренировками и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!

    Польза для девушек

    Обратите внимание на интересный факт: чем полезно упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном положении, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и грыж передней стенки. Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется делать на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренировке необходимо согласовать с лечащим врачом.

    Может ли планка нанести вред организму

    Планка: программа тренировок для дома

    Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

  • Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
  • Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
  • Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.
  • Противопоказания к тренировке

    Их не так много.

  • Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
  • Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.
  • «Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

    Как сочетать с другим фитнесом

    Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки. Стойки — хорошее дополнение к любым тренировкам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).

    Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и проработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или желания. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Делать ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.

    Программа тренировки для новичков

  • Начните с 2-3 подходов в день. Можно делать классическую, можно пробовать разные варианты.
  • Допускается провести одну тренировку, отдыхая между сетами, или разбить на отдельные сессии в течение дня.
  • На первом подходе включите секундомер и определите, сколько вы можете стоять (обычно без подготовки это10-30 секунд). Ориентируйтесь на эту цифру первую неделю.
  • Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.
  • При таком графике в следующую неделю вы сможете прибавить 5-10 секунд в каждом сете.
  • Если вам по состоянию здоровья рекомендованы короткие подходы по 20 секунд, увеличивайте не время, а количество подходов. Плюсуйте 1-2 в неделю, максимум до 8.
  • Если вы делаете только классическую стойку на руках, пробуйте стоять на локтях и в обратной позиции через 1-2 недели занятий.
  • Покорить боковую стойку реально после 3-4 недель тренинга.
  • Через месяц начинайте приподнимать по одной конечности, стоя на трех опорах.
  • Как сделать упражнение планка сложнее

    Мы уже приводили некоторые варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в обратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабываемо эффективную тренировку!

    Источник

    Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

    Оригинал статьи размещен в Профессиональный тонер Pro-toner.ru

    Pro-toner.ru читая статьи вы узнаете как восстановить упругость и эластичность кожи, разгладить морщины, освежить цвет лица.

    Профессиональный тонер обеспечивает длительное увлажнение кожи, делает ее упругой и эластичной и в свою очередь, позволяет разгладить морщинки и предотвратить их появление. Вы узнаете как эффективно очистить кожу от различных загрязнений, удалит излишки кожного сала и сузить расширенные поры.
    Оцените статью
    Pro-toner.ru