Пилатес — лучший выбор для тех, кто мечтает сделать живот плоским. Регулярные занятия укрепляют и подтягивают мышцы всей передней поверхности тела, а еще улучшают осанку и делают нас грациознее. Показываем, какие упражнения пилатеса для пресса стоит взять на заметку.
Что такое пилатес
Эту систему упражнений разработал Джозеф Пилатес около 60 лет назад. Изначально этот метод использовался только для реабилитации, но вскоре получил популярность и стал развиваться как самостоятельная фитнес-дисциплина.
- 8 упражнений на пресс на брусьях (видео)
- Как понять, что у вас проблемы с осанкой, и как это исправить
- Обратные скручивания на пресс: правила выполнения и 6 эффективных вариантов упражнения
Читайте также:
Суть пилатеса — в плавных движениях, вовлекающих все группы мышц с акцентом на проработку мускулатуры центра (пресса и кора). Поэтому занятия пилатесом помогают очень быстро «подтянуть» живот. Но это не единственный бонус от таких тренировок. «С пилатесом мы получаем красивое гибкое тело с эластичными мышцами, но есть возможность избежать при этом ярко-выраженной рельефности и гипертрофии мышц, — комментирует Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Происходит проработка глубоких мышц, уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим. Улучшается осанка, исчезают боли в спине. Форма тела становится другой, более подтянутой. Занятия безопасные, их можно использовать и в период реабилитации. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной подвижности суставов».
Поэтому в нескольких случаях недостаточно одних упражнений на пресс.
Помогает ли пилатес подтянуть живот?
Да, помогает. «Причем, в результате занятий вы получаете не просто тонус прямой мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Очень большое внимание в системе пилатес уделяется в целом мышцам кора, к которым относятся поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы спины. Синергичная работа этих мышц создает основу для правильного движения, хорошей осанки (то есть правильному анатомическому положению тела) и здоровья в целом».
На фото: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Иными словами, занимаясь пилатесом, вы не только укрепляете мускулатуру, но и учите свое тело двигаться более качественно — без лишнего напряжения и «перекосов» в тонусе мышц.
Польза пилатеса связана с особым режимом занятий. «Воздействие на мышцы, в отличие от классических силовых скручиваний, происходит не только в концентрическом режиме, но и в эксцентрическом режиме, и в статике, в различных положениях тела, — говорит Анастасия Юркова. — Таким образом, мы не просто тренируем умение мышц живота сокращаться, но и включаться при различных движениях и стабилизировать тело в разных положениях. Так что мы обеспечиваем не просто тонус мышц, а их функциональность».
Пилатес воздействует на мускулатуру пресса иначе, чем обычные силовые упражнения. «Отличие от скручиваний на пресс – на мышцы центра идет более статичная нагрузка в медленном режиме», — объясняет Альберт Каспаров.
Но стоит понимать: видимого стабильного результата можно добиться только с регулярными и комплексными тренировками. «Не фокусируйтесь только на проработке пресса, включайте в свой график разные занятия — только так можно развить тело гармонично», — говорит Альберт Каспаров.
Принципы тренировки пилатес
Плавные движения. В пилатесе нет резких движений: все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе с максимальной амплитудой.
Правильное дыхание. «Упрощенно технику дыхания в пилатесе можно описать так: на вдохе ребра как бы расширяются, на выдохе сближаются, идут к центру», — комментирует Альберт Каспаров.
Контроль положения тела. В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. «Контролируйте положение напряжением мышц малого таза, они должны быть в легким тонусе», — добавляет Альберт Каспаров.
Комплексные тренировки. «Уделяйте внимание всем мышечным группам, не только прессу, — комментирует Альберт Каспаров. — Выполняйте упражнения на все тело».
Расслабляйте живот. «Живот в процессе тренировки не должен быть твердым и все время напряженным. Передняя стенка во время дыхания должна двигаться», — объясняет Альберт Каспаров.
Периодичность тренировок. Пилатесом можно заниматься в ежедневном режиме. «Нагрузка по данной методике мягкая и умеренная, так что перетренироваться практически невозможно, а поскольку основная задача Пилатес это переобучение нашего тела и возвращение его к анатомическому движению, то регулярная ежедневная, пусть короткая 15-20 минутная тренировка, позволит добиться отличных результатов в этом ключе», — подытоживает Анастасия Юркова.
Комплекс упражнений пилатеса для пресса
Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для пресса. «Он подходит всем, поскольку не содержит резких движений, прыжков, агрессивных скручиваний», — добавляет Альберт Каспаров.
Упражнения комплекса направлены на проработку всех сегментов пресса: верхней и нижней его части, косых мышц. Выполняя упражнения, двигайтесь плавно, не задерживайте дыхание и контролируйте работу целевых мышц.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим —3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
- Следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
- Контролируйте положение поясницы: в большей части упражнений оно должно быть нейтральным.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Первое упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
- Работая мышцами корпуса, плавно поднимите над полом ноги.
- Сгибая левую ногу в тазобедренном суставе, поднимите левую ногу вверх, руками возьмитесь за бедро. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Согните правую ногу в тазобедренном суставе и поднимите ее вверх, подтягивая ладонями чуть ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Второе упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
- Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки поднимите вверх.
- Из этого положения плавно опустите назад и вниз правую руку, и вперед и вниз левую ногу. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение.
- Плавно опустите назад и вниз левую руку, и вперед и вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Третье упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
- Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки опустите вдоль корпуса.
- Работая мышцами пресса и корпуса, плавно опустите правую ногу вниз и коснитесь стопой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
- Плавно опустите вниз левую ногу, коснитесь стопой пола. После этого вернитесь в исходное положение.Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Четвертое упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните, разместив на полу.
- Согните колени, поставьте стопы на пол. Сгибая правую ногу в тазобедренном суставе, вращайте ногой вперед, как будто крутите педали велосипеда. Двигайтесь плавно. Работайте мышцами пресса. Сделав 20 вращений, опустите ногу на пол.
- Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 4 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Пятое упражнение
- Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки уведите за голову, разместив ладони на затылке. Колени согните и поставьте стопы на полу.
- Плавно поднимите затылок и шею над полом, скрутитесь верхней частью корпуса, работая мышцами пресса. Не напрягайте шею, направляйте взгляд вперед и вверх.
- Плавно опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Шестое упражнение
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Уведите руки за голову, направив локти в сторону и сложив ладони на затылке. Поднимите над полом прямые ноги.
- Приподнимите над полом голову и верхнюю часть корпуса. Согнув левое колено, подтяните бедро ближе к корпусу.
- Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом влево и направьте правый локоть в сторону левого колена. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею.
- Вернитесь в исходное положение, затем скрутитесь корпусом вправо, согните правое колено и направьте левый локоть в его сторону. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Седьмое упражнение
- Сядьте на пол, слегка согните ноги, повернитесь на правый бок, упритесь правой рукой в пол. Левую ногу вытяните параллельно полу.
- Опираясь на правое предплечье и согнутую правую ногу, поднимите таз над полом. Удерживайте тело в одной плоскости, не наклоняясь корпусом вперед или назад.
- Работая мышцами пресса и кора, плавно опустите таз немного вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов, затем смените положение тела и сделайте то же самое в другую сторону. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Восьмое упражнение
- Лягте на живот, вытяните руки вперед. Удерживайте шею и поясницу в нейтральном положении.
- Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Девятое упражнение
- Лягте на живот, разместите ладони под плечами, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и поднимите корпус над полом.
- Направьте взгляд вперед, макушкой тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в передней поверхности корпуса.
- Из этого положения подайтесь тазом назад и согните колени. Опустите лоб на пол, а живот на бедра и вытяните руки.
- Подайте таз вперед, вытяните корпус, опирайтесь на прямые руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Выполняйте упражнения комплекса несколько раз в неделю, контролируйте работу мышц в процессе тренировки и технику дыхания. Уже через 2-3 недели заметите, как в лучшую сторону меняется тонус мышц живота.
Источник
