С чего начинать тренировки дома новичку

Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет времени на фитнес-клуб или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.

С чего начинать тренировки дома новичку

«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

Плюсы фитнеса дома

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

  • Можно обойтись без расходов на карту в клуб;
  • Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;
  • Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!
  • Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;
  • Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;
  • Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.
  • С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

    «Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

    Для занятий лучше иметь:

    • Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

    • Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

  • Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.
  • Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

    С чего начать домашние тренировки: составляем программу

    С чего начинать тренировки дома новичку

    Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

    Рассчитываем нагрузку

    Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

  • 1 зона — разминка, 50-60% от ЧСС max;
  • 2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;
  • 3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;
  • 4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;
  • 5 зона — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.
  • Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

  • Тренировка для начинающих проходит в зонах 1-2.
  • Средней интенсивности — в зонах 2-3.
  • Для продвинутых — в зонах 2-4.
  • С каких упражнений начинать?

    1. Программа для начинающих

    Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

    Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

    «Сухое» плавание

  • Исходное положение: лежа на животе на полу.
  • Приподнимите плечи и грудь с коврика, смотря при этом вниз, на пол. Ощутите натяжение мышц спины.
  • Совершайте движения руками, вытягивая их вперед и разводя в стороны, как будто плывете брассом. Сделайте 5-10 раз.
  • Опустите руки и плечи на пол, лицо положите на руки.
  • Поднимайте ноги, слегка согнув их в коленных суставах и стараясь оторвать бедра от пола. Не допускайте рывков. Повторите тоже 5-10 раз.
  • Ягодичный мостик

  • Исходное положение: лежа на спине, согните колени и упритесь пятками в пол как можно ближе к ягодицам.
  • Сделайте плавный подъем таза вверх.
  • Задержитесь на пару счетов в верхней точке.
  • Вернитесь обратно.
  • Выполните 15-20 повторов.

    2. Тренировка средней интенсивности

    Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.

    Выпады вперед и в сторону

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выставьте одну ногу вперед, одновременно поднимая вторую на носок.
  • Присядьте до прямого угла в переднем колене и направляя заднее колено к полу. Бедра и голени должны образовать прямоугольник.
  • Вернитесь и сделайте такой же выпад с другой ноги.
  • Сделайте первой ногой шаг в сторону, поставив ступни параллельно.
  • Присядьте, не сводя колени.
  • Вернитесь и проделайте выпад в сторону второй ногой.
  • Повторите весь цикл 10-15 раз.

    «Альпинист»

    Исходное положение: упор лежа на носках и ладонях, как для отжиманий. Если тяжело, с носков перейдите на колени.

  • Одну ногу согните и подведите к груди.
  • Верните ее обратно и проделайте такое же сгибание к груди второй ногой.
  • Выполните 10-15 повторов.

    3. Упражнения для продвинутых

    Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».

    Берпи

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

  • Присядьте, упритесь руками в пол.
  • Прыжком откиньте ноги назад и встаньте на ладони и носки, как будто собираетесь отжиматься. Возможно, поначалу не получится сделать это прыжком, просто отшагните назад.
  • Отожмитесь. Можно сделать это с колен, а затем опять вернуться в упор лежа.
  • Прыжком (или как можете) верните согнутые ноги к рукам. Вы окажетесь в позе лягушки — сидя на корточках, руки на полу.
  • Выпрыгните вверх, вытягивая себя руками. Или просто выпрямитесь, встаньте на носки и потянитесь руками вверх.
  • Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.

    Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».

    Что делать, если дома нет снарядов?

    С чего начинать тренировки дома новичку

    Есть несколько вариантов, как их заменить.

  • Подручные средства: пластиковые бутыли и канистры с водой, пакеты с крупой или сахаром заменяют гантели, диванная подушка — надувной фитбол или диск, стопка книг — степ-платформу.
  • Упражнения с собственным весом: отжимания от стены, стула, дивана, с разной постановкой ладоней заменяет все упражнения для груди, плеч и рук с гантелями. Приседания, в которых одна нога стоит на носке или пятке, заменяют приседы с отягощением. Выпады с выпрыгиванием избавляют от необходимости делать их с гантелями.
  • Танцы, йога, пилатес и другие видеокурсы специально делаются под минимум фитнес-оборудования.
  • С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?

    Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.

    Как сделать домашние тренировки привычкой?

    Привычка вырабатывается за 3-6 недель регулярных занятий. Грубо говоря, вам надо прожить в новом графике месяц, пройти все физиологические циклы и сформировать привыкание.

  • Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.
  • Поставьте мотивирующую конкретную цель. Она должна быть реальной: скинуть столько-то килограммов, улучшить подвижность спины, сделать ягодицы упругими. Вспоминайте о цели на каждой тренировке.
  • Разработайте ритуал, например: разминка, 5-6 упражнений, ходьба, растяжка. Такие однотипные действия быстрее входят в привычку.
  • Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.

    Источник

    Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

    Оригинал статьи размещен в Профессиональный тонер Pro-toner.ru

    Pro-toner.ru читая статьи вы узнаете как восстановить упругость и эластичность кожи, разгладить морщины, освежить цвет лица.

    Профессиональный тонер обеспечивает длительное увлажнение кожи, делает ее упругой и эластичной и в свою очередь, позволяет разгладить морщинки и предотвратить их появление. Вы узнаете как эффективно очистить кожу от различных загрязнений, удалит излишки кожного сала и сузить расширенные поры.
    Оцените статью
    Pro-toner.ru