Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Красивая фигура

Тренировки с отягощениями — лучший способ привести мышцы в тонус и улучшить качество движения. Хотите хорошо проработать все основные группы мышц? Тренируйтесь по нашей новой программе.

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

    Читайте также:
  • Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
  • 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
  • Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок
  • укрепляют мускулатуру;
  • позволяют увеличить мышечную массу;
  • улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
  • замедляют скорость потери мышечной массы;
  • ускоряют метаболизм.

Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия)».

Силовые тренировки: важные правила

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (читай — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

Работайте в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, работая с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.

Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжелые фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального положения тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторов.

Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного занятия прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренировки, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, который бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

Простая силовая тренировка на все группы мышц

«Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в свой режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с суставной гимнастики.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
  • Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

Приседания со штангой

  • Встаньте прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками, расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
  • Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Наклон со штангой

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Не сдавливайте шею.
  • Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и рук.
  • Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к животу

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
  • Слегка наклонитесь корпусом вперед, не усиливайте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
  • Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к груди

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
  • Поднимите штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
  • Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Жим штанги вверх

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
  • Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти. Выпрямляя локти, поднимите руки со штангой вверх. Работайте мышцами спины, рук и груди.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Разгибание с гантелями

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
  • Сгибая локти, поднимите гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
  • Работайте мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

Оригинал статьи размещен в Профессиональный тонер Pro-toner.ru

Pro-toner.ru читая статьи вы узнаете как восстановить упругость и эластичность кожи, разгладить морщины, освежить цвет лица.

Профессиональный тонер обеспечивает длительное увлажнение кожи, делает ее упругой и эластичной и в свою очередь, позволяет разгладить морщинки и предотвратить их появление. Вы узнаете как эффективно очистить кожу от различных загрязнений, удалит излишки кожного сала и сузить расширенные поры.
Оцените статью
Pro-toner.ru