Популярное упражнение для всего тела сочетает элементы силовой тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы. Рассказали, как его правильно выполнять при различных уровнях физической подготовки.
Берпи (или бурпи) относят к высокоинтенсивным плиометрическим, или взрывным, упражнениям. Они задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, повышая их тонус и силу. Однако плиометрический тренинг не приводит к значительному набору мышечной массы, так как в нем не используют отягощения. Поэтому он полезен как для того, чтобы привести тело в тонус, так и для развития резкости и скоростных качеств. Бурпи часто используют в кроссфите, при подготовке бегунов-спринтеров и т.п.
- Фитнес меняет внешность: как влияют тренировки на волосы, кожу, ногти
- Травмы коленей: причины, признаки и восстановление
- Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря
Читайте также:
10 причин делать комплекс упражнений берпи
«Это общее движение на все тело, которое реально разгоняет частоту сердечных сокращений, — говорит Элли Маккинни, фитнес-тренер Gold’s Gym (Остин, США). — В нем требуется опускаться на землю и подниматься обратно. Для этого человеку приходится сокращать почти каждую мышцу тела. Это дает множество преимуществ для здоровья». Расскажем о них подробнее.
- Улучшение выносливости. Берпи быстро повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая эффективный кардиотренинг. Это повышает запас прочности сердца и сосудистых стенок, нормализует кровообращение, повышает переносимость нагрузок.
- Тренировка всего тела. Бурпи задействуют практически все мышечные группы конечностей и туловища. Они работают в комплексе, причем взрывные сокращения волокон сменяются статическим удержанием позы. Это комплексно укрепляет мускулы и улучшает координацию
- Сжигание калорий. Благодаря своей высокой интенсивности элемент сжигает от 8 до 14 ккал в минуту. Точное количество зависит от вашего веса, темпа движений и множества прочих факторов. В любом случае расход энергии немалый, что делает воркаут полезным для тех, кто хочет снизить или поддерживать вес. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение берпи требует больше кислорода, чем приседания, становая тяга, выпады. В ответ на повышение потребления кислорода организм сжигает больше калорий.
- Увеличение силы. Смена положения тела, прыжки, отжимания задействуют мускулы и верхней, и нижней части тела. Это помогает со временем нарастить мышечную силу и выносливость.
- Ловкость и координация. Динамичные переходы повышают взаимодействие разных частей тела и тренирует их управляемость. Атлет начинает лучше ощущать свои мышцы и эффективнее их использовать.
- Без оборудования. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое требует не очень много места. Достаточно площади пола, на которой вы можете вытянуться. Так что его получится делать где угодно — дома, на даче, на отдыхе.
- Мало времени. Взрывная нагрузка на большое количество мышц обеспечивает эффективную тренировку за короткий период. Достаточно 5-10 минут, чтобы получить полноценную нагрузку.
- Разгон метаболизма. Упражнение ускоряет обмен веществ. Поэтому увеличивается сжигание калорий даже после того, как вы закончите тренировку. Явление известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
- Универсальность. Бурпи можно изменять под уровень физической подготовки. Новички стартуют с упрощенных вариаций и постепенно переходят к более сложным.
- Функциональность. Движения близки к повседневным — присесть, отпрыгнуть. Это развивает мышцы функционально, то есть улучшает их способность выполнять повседневные задачи.
Как правильно выполнять берпи
Существует несколько вариантов разной степени сложности. Рассмотрим пошагово базовую схему, а ниже расскажем, как ее модифицировать для разных уровней подготовки.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Присядьте до касания ладонями пола, поставьте их по сторонам от стоп. Локти прямые, пятки можно приподнять.
- Прыжком отведите ноги назад в положение планки или упора для отжиманий. Проверьте, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, а мышцы кора были напряжены.
- Так же прыжком верните стопы к кистям.
- Выпрямитесь в исходную позицию, опираясь на пятки.
Приседание с опорой на ладони требует сильного сгибания коленей, тазобедренных суставов и голеностопов. Если мобильности в этих отделах не хватает, возникает дискомфорт и даже боль. В этой ситуации берпи следует отложить и развивать подвижность суставов и эластичность мышц другими упражнениями.
Есть здесь и прыжковые движения. Они относительно безопасны, так как совершаются параллельно земле, а не вверх, и с опорой на руки. Однако если у вас есть ограничения по прыжкам или просто не хватает подготовки, чтобы сделать их безопасно, используйте вариации для новичков.
Для начинающих
Выбирайте эти модификации, если у вас есть лишний вес, ваш опыт в фитнесе не больше 1-3 месяцев или вам запрещены прыжки.
Берпи без прыжка
В классическом упражнении переходите в положение планки не прыжком, а вытягивайте ноги поочередно. И так же возвращайте их обратно. Постепенно ускоряйте эти шаги, чтобы повысить интенсивность. Со временем вы сможете отпрыгивать назад то левой, то правой конечностью, а затем соедините в один прыжок.
С опорой
Способ подойдет тем, кому трудно поставить ладони на пол около ступней. Используйте скамейку, гимнастический бокс или ступеньку лестницы в качестве подставки для рук. Приседая, положите ладони на опору, отшагните или отпрыгните назад, а затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно уменьшайте высоту подставки.
С отжиманием на коленях
Отжаться в бурпи — усложнение для продвинутых. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, которые хотят укрепить плечевой пояс. Однако его может проделать и новичок, причем в любом из облегченных вариантов. Из планки опустите голени на пол и отожмитесь. Затем поднимитесь обратно и продолжайте.
Полуберпи
В этом варианте из приседа ноги отставляют назад недалеко, не принимая положение упора на носках и ладонях. Подойдет тем, у кого спина не позволяет корректно держать планку.
Для подготовленных
В принципе, именно на этот уровень рассчитано классическое выполнение. Однако и его можно немного модифицировать.
С отжиманием
Один самых простых и популярных способов усложнить выполнение берпи — добавить отжим от пола. Это логично, так как вы все равно занимаете для него исходное положение. Изменение кажется незначительным, но оно прибавляют нагрузки на все тело.
На одной ноге
Отпрыгнув обеими стопами назад, поднимите одну ногу в воздух. В этом положении также можно выполнить отжимание. Тогда в следующем повторении обязательно сделайте опору на другую конечность. Еще более серьезное усложнение — делать прыжок только одной ногой, а вторую сразу держать в воздухе.
Боковые
Отпрыгивайте ногами не назад, а разводите их в стороны. Это усилит нагрузку на боковые поверхности тела. Такая вариация хорошо сочетается с берпи на одной ступне и отжиманиями.
Для продвинутых
Этот блок упражнений может пересекаться с предыдущим. Если вы имеете стаж тренировок более 1 года, пробуйте все варианты.
С гантелями
Тут возможны три вида усложнений.
1. Возьмите снаряды в руки и опирайтесь на них, а не на пол. У вас прибавится нагрузки при подъеме туловища в исходную позицию. Гантели можно располагать параллельно стопам, перпендикулярно им или под углом.
2. Включите отжимания, опираясь на гантели в планке. Интенсивность прибавится следующим образом:
- гантели параллельно стопам — отжимания на трицепс;
- перпендикулярно — сильнее работают плечи;
- под углом — промежуточный вариант, загружает грудные мышцы.
3. Добавьте жим от плеч вверх. Его можно делать:
- в исходном положении перед приседом;
- в конце после подъема;
- и в начале, и в заключительной фазе.
С прыжками
Любое выпрыгивание сильно повышает интенсивность, загружает мышцы ног и ягодиц, но дает ударную нагрузку на суставы. Делайте его, только если уверены в их здоровье! Можно включить следующие движения:
- прыжок вверх перед тем, как опуститься в присед;
- возврат в исходную позицию выпрыгиванием вверх с махом руками;
- в начале или конце сделайте прыжок, поднимая согнутые колени к груди;
- выполните джампинг джек в исходном положении до, после берпи или оба раза.
Как использовать движение в тренировке
Освоить берпи за один вечер не получится. Вот несколько советов, как добавить их в свою программу.
- Можете делать упражнение как монотренировку один раз в неделю. До него обязательна разминка — равномерная ходьба или бег на месте для разогрева суставов и мышц. Так как здесь вы сильно сгибаете руки, ноги, позвоночник, конечности и корпус должны быть качественно разогреты. В другие дни должен быть другой тренинг: кардио, круговой и так далее.
- Если вводите элемент в силовую тренировку, поставьте его в начало. Сложные многосуставные движения стоит выполнять, пока вы еще не устали.
- В воркаутах длительностью до 15 минут берпи вставляют на любом этапе.
- Можно делать это упражнение по 5-10 минут 3-5 раз в неделю как утреннюю зарядку.
Сколько делать повторений? Насчет этого нет четких рекомендаций, все зависит от вашей тренировочной программы. Некоторые ориентируются на время, например, 5-10 минут. Другие предпочитают количество, допустим, 20 или 30 раз. Journal of Human Kinetics публиковал анализ тестирования, согласно которому мужчина со средним уровнем подготовки способен сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а женщина — от 37 до 60.
Делая упражнение, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Сохраняйте равномерный темп. Но если вы хотите добавить новый вариант, сбавьте скорость и сосредоточьтесь на технике. Если выполняете тест на скорость, сколько можете сделать бурпи за 3, 5 и так далее минут, делайте тот вариант, который освоили идеально.
- Качество важнее количества. Убедитесь, что у вас правильная техника и вы не просто выполняете большое количество неаккуратных повторений. Следите за нейтральным положением позвоночника в положении стоя и в планке. Напомним, при этом таз, грудная клетка, шея и голова расположены на одной линии.
- Напрягайте мышцы живота. Это стабилизирует поясницу и поможет предотвратить травмы. Кроме того, это позволит укрепить мускулы пресса, поясницы и спины.
- Если делаете прыжки, надевайте амортизирующие кроссовки. При выпрыгивании вверх приземляйтесь равномерно, с носка на пятку и вставайте на полную стопу. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и не допустить чрезмерной загрузки икр.
- Практикуйте правильное дыхание. Убедитесь, что делаете ровные вдохи. Старайтесь, чтобы прыжки, подъемы и прочие усилия приходились на выдох. Не бойтесь делать перерыв, чтобы восстановить дыхательный ритм.
