Как тренировать ноги при варикозе (видео)

Фитнес при варикозном расширении вен подразумевает немало ограничений — пациентам с этим диагнозом противопоказаны тренировки, где есть прыжки, ударная нагрузка на ноги, HIIT-занятия. Как при этом поддерживать мышц ног в тонусе? Показываем вместе с тренером.

Почему возникает варикозное расширение вен

Варикоз связан с нарушением нормального тока крови. «В венах кровь должна течь от конечностей и органов к сердцу, в большинстве случаев поднимаясь вверх, — говорит Дмитрий Аверьянов, к.м.н., сердечно-сосудистый хирург Европейского Медицинского Центра (ЕМС). — Против силы тяжести ток крови идти сам собой не может. Именно поэтому существует так называемый «венозный насос» – кровь поднимается за счет сокращения мышц, окружающих вену. Чтобы кровь не «стекала» по сосудам вниз, в них есть клапаны, которые напоминают воронки. Как только кровь начинает течь по вене вниз, воронка клапана наполняется, и просвет сосуда перекрывается.

Однако это идеальная картина. В реальности у многих людей клапаны в венах ног смыкаются неплотно. Причина этого – растяжение стенок сосуда в результате давления крови. Особенно часто это происходит во время беременности или в случае, когда человек большую часть дня проводит на ногах. Несостоятельность клапанов приводит к обратному току крови, вена переполняется, ее стенки растягиваются. Кровь в расширенных венах застаивается, жидкость начинает просачиваться в окружающие ткани, отсюда отеки и боли, которые сопровождают варикоз».

При варикозе стенки вен слабеют и истончаются, они удлиняются и растягиваются. «Во многом эта проблема связана с малоподвижным образом жизни и возникновением венозного стаза — застоя крови в нижних конечностях. Это состояние грозит перейти в хроническую венозную недостаточность, что, по сути, и является варикозным расширением вен», — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог.

Варикозное расширение вен возникает не за один день. «Болезнь формируется годами и даже десятилетиями, — добавляет Александр Кожевников. — Варикозное расширение вен — это проблема артерий, которые расположены ниже уровня сердца, так как кровь в них, возвращаясь к сердцу от ног и органов таза, преодолевает силу тяжести».

Спровоцировать развитие варикоза может генетическая предрасположенность, прием гормональных препаратов и малоподвижный образ жизни. «При длительном нахождении в сидячем и стоячем положении происходит затруднение венозного возврата крови от нижних конечностей. Добавьте к этому сгущение крови, которое часто можно наблюдать по причине не сбалансированного питания и нарушения питьевого режима. Организм, реагируя на венозный застой, запускает определенный механизм, который приводит воспалению внутренней стенки вен и венозных клапанов. Вот этот процесс с годами, и приводит к возникновению варикозного расширения вен», — предупреждает Александр Кожевников.

Наличие варикоза обычно видно. «Расширенные вены обычно хорошо видны, но варикоз может затронуть и капилляры. Тогда на коже мы видим небольшие красные прожилки и звездочки. Также расширение вен сопровождается отеками, болями, зудом кожи, а если заболевание не лечить, то может начаться тромбоз», — говорит Дмитрий Аверьянов.

Главная опасность варикозного расширения вен — риск возникновения тромбов. «Тромбы или эмболы представляют из себя плотные и, отчасти, твердые сгустки крови. Они как раз и находятся в поврежденных, венозных сосудах. С ними вполне можно жить, если вести достаточно спокойный образ жизни без стрессов, — говорит Александр Кожевников. — Но если тромб решит «передислоцироваться», то у него только три пути отступления: сосуды головного мозга, коронарные сосуды сердца и легочная артерия. На выходе получаем инфаркт миокарда, инсульт головного мозга и острую дыхательную недостаточность».

Чтобы снизить эти риски, важно своевременно лечить варикоз, правильно питаться и поддерживать активный образ жизни. Здесь и скрыта основная сложность: пациентам с варикозом доступны далеко не все фитнес-активности.

Тренировки при варикозе: правила и ограничения

По словам Александра Кожевникова, пациентам с варикозным расширением вен не рекомендованы следующие виды активности:

• Интенсивные упражнения с большим весом;
• Бег (поскольку содержит ударную нагрузку на ноги).
• Движения с эффектом натуживания (создание сильного внутрибрюшного давления);
• Прыжки в любых вариациях;
• Упражнения на ноги с вертикальным действием силы тяжести снаряда;

Также при варикозе не стоит использовать высокоинтенсивные тренировки. «Потому что при тренировках с максимальными нагрузками возрастает увеличенное артериальное давление, ускоренное сердцебиение, что может отрицательно сказаться на состоянии сосудов и вен», — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Допустимы занятия низкой интенсивности (пилатес, йога). Что касается силовых тренировок на нижнюю часть тела, то при варикозном расширении вен список классических упражнений также придется пересмотреть. «Замените приседания и выпады на жимовые упражнения в тренажерах, где ноги будут подняты на горизонтальный уровень. Следите за дыханием, выдыхайте спокойно и плавно, без натуживаний», — добавляет Александр Кожевников.

В части кардионагрузок при варикозе разрешено заниматься плаванием, ходьбой (в том числе — скандинавской).» Оптимальный спорт, позволяющий ускорить кровоток в венах, — плавание и аквааэробика. Во время занятий активизируется кровоток, а вода оказывает на вены компрессионное действие, — советует Дмитрий Аверьянов. — Если вы уже достаточно тренированы, то можно заняться бегом более серьезно или добавить тренировки на велосипеде. При большой нагрузке используйте компрессионный трикотаж или специальные гольфы и носки для занятий спортом. Они поддерживают тонус вен, обеспечивают активный кровоток, предупреждают отеки и усталость ног. Йога может помочь активизировать кровоток, однако во время занятий надо избегать статичных поз на ногах и скручиваний, которые перекрывают кровоток в ногах».

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как тренировать ноги при варикозе: комплекс упражнений

В домашних условиях можно выполнять махи ногами (без утяжелителей!) и другие упражнения для мускулатуры нижних конечностей в положении лежа и сидя. Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам небольшую тренировку для проработки мышц ног и бедер. «Эти упражнения подразумевают нагрузку средней интенсивности, выполнять их можно каждый день, но обязательно до начала тренировок обсудите свои возможности с лечащим врачом», — рекомендует Валентин Зинин.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим занятия — 3-5 подходов упражнения, в каждом из которых по 25-30 повторов», — говорит Валентин Зинин.

Следите за своими ощущениями. «Если испытываете дискомфорт от каких-то упражнений комплекса, исключите их», — советует Валентин Зинин.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю (или чаще, если есть желание).

Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка с подъемом таза

1. Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.
2. Из планки подайтесь тазом назад и вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Раскрывайте грудную клетку, работайте мышцами рук и ног.
3. Толкните таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и вернитесь в планку. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

«Скалолаз»

1. Встаньте в планку на прямых руках, разместив ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.
2. Согните левую ногу и подтяните колено к животу.Направьте левое колено в сторону правого локтя. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса и ног.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ногу и размещая мысок на полу.
4. Согните правое колено и подтяните его к животу, направляя сустав в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на полу на ширине таза. Руки уведите за голову.
2. Согните левое колено, разместите левую стопу на правом бедре. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Из этого положения поднимите таз максимально вверх, работая мышцами ног, бедер и пресс. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор, выполните 15 таких, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами

1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу, мыски натяните на себя.
2. Работая мышцами ног и пресса, плавно опустите правую ногу вправо и вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею и всю верхнюю часть корпуса.
3. Плавно опустите влево и вниз левую ногу.Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Сгибание ног из положения «Складка»

1. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки поставьте позади таза. Слегка откиньтесь корпусом назад, опираясь на руки и работая мышцами пресса. Приподнимите ноги над полом.
2. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Ощущайте работу в тазобедренном суставе и в мышцах бедер. Корпус сохраняйте зафиксированным.
3. Вернитесь в исходное положение, вытягивая обе ноги над полом. Затем согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте необходимое количество.

Махи ногами из боковой планки

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на согнутую правую ногу и прямую правую руку. Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус в одной плоскости. Левую руку разместите на бедре.
2. Соединив стопы, приподнимите вверх левое колено и бедро. Работайте мышцами ног и корпуса (удерживая положение тела). Не спешите. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
3. Выполните 15 повторов, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой. Левую опустите на пол перед корпусом, помогая удерживать равновесие. Левое колено согните и поставьте стопу на пол, правую ногу вытяните, мысок направьте на себя.
2. Поднимите над полом правую ногу, активировав внутреннюю поверхность правого бедра. Мысок правой стопы тяните на себя. Затем опустите правую ногу на пол. Это один повтор.
3. Выполните 15 повторов, смените положение тела и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка «Квадрат»

1. Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса.
2. Активировав мышцы пресса и ног, приподнимите над полом колени. Опирайтесь на мыски стоп и ладони.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем отдохните в течение 20 секунд и повторите еще раз.

Занимайтесь по этой программе, чтобы привести мышцы ног и бедер в тонус.

Источник