Что такое зумба в фитнесе

Относительно молодая тренировка на основе танцев уверенно входит в топ популярных направлений фитнеса. Рассказали, в чем ее особенности и как ей правильно заниматься.

Что такое зумба

«Это танцевальный вид фитнеса, который нацелен на сжигание калорий, улучшение физической формы и настроения, — говорит Светлана Алиева, педагог-хореограф, танцовщица, фитнес-тренер, участник международной танцевальной организации CID UNESCO и общероссийской ОРТО, победитель и судья международных и российских фестивалей. — Эта программа включает простые движения и комбинации под ритмы латиноамериканской музыки».

Читайте также:

• Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
• ​50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний
• Зарядка для осанки стоя (видео)

Zumba — колумбийское диалектное слово, которое означает одновременно «жужжать» и «быстро двигаться». Сленговое выражение удачно прилепилось к случайно родившейся тренировке. В 2001 году колумбиец Альберто Перес, танцор, хореограф и фитнес-тренер забыл дома диск с музыкой для урока аэробики. Однако у него оказались с собой диски с латиной. Под их зажигательный ритм обычная аэробная комбинация шагов показалась Альберто скучноватой. Он быстро добавил в нее элементы из латиноамериканских танцев. Так появилась zumba в фитнесе.

Далее этот вид занятий постепенно вобрал элементы следующих танцев:

• сальсы;
• самбы;
• меренге;
• мамбо;
• танца живота;
• хип-хопа.

Органичное сочетание ярких движений и эмоций сделали зумбу одним из самых популярных видов фитнеса в мире. «В группы зумбы приходят как новички, так и опытные участники, — подчеркивает наш эксперт. — Благодаря разнообразным комбинациям и веселой музыке каждая тренировка превращается в задорный урок, который помогает улучшить физическую форму и поднимает настроение».

10 плюсов программы

У каждого фитнес-направления есть свои преимущества для здоровья и формирования фигуры. Часто говорят о пользе зумбы для женщин, но на самом деле плюсы для здоровья получит любой, кто ей занимается.

1. Кардионагрузка. Танцевальные движения на протяжении всего воркаута улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему обмену веществ в стенках сосудах и в сердце.
2. Интенсивность тренинга: средняя и выше среднего, что позволяет не только поддерживать физическую форму, но и улучшать аэробные способности организма, в частности, эффективнее использовать жиры в мышцах.
3. Сжигание калорий из жира. Из-за активных движений пульс заметно повышается и урок проходит в режиме тренировки для похудения.
4. Укрепление мышечного корсета. Элементы задействуют все группы мышц, тонизируя мускулы без увеличения их объема.
5. Улучшение выносливости. Регулярные танцевальные тренировки повышают аэробную выносливость, то есть способность длительно двигаться.
6. Хорошая осанка. Сутулость и скованность не совместимы с энергичным танцем, постепенно будет восстанавливаться естественная подвижность и изгибы позвоночника.
7. Развитие координации. Движения не всегда симметричны, иногда руки двигаются с другой амплитудой или ритмом, нежели ноги, поэтому zumba хорошо развивает умение управлять своим телом.
8. Повышение настроения. Бодрая музыка и раскрепощенные движения вызывают положительные эмоции.
9. Повышение энергии. Регулярные занятия делают человека энергичнее из-за улучшения самочувствия и настроения.
10. Развитие танцевальных навыков. Зумба не просто фитнес, это танец, так что вы сможете блеснуть отточенной хореографией на любой вечеринке.

Кому подходит zumba

«Ее можно рекомендовать всем, кто стремится к эффективным и веселым тренировкам, независимо от уровня физической подготовки, — считает Светлана Алиева. — Это идеальное фитнес-направление для тех, кто предпочитает заниматься динамично, и тех, кто ищет альтернативу традиционному фитнесу с использованием оборудования. Важно отметить, что зумба подходит как для молодежи, так и для пожилых людей. Здесь есть уроки разного уровня интенсивности, что позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и физическую подготовку участников занятия».

Эта программа подойдет для следующих фитнес-задач:

• подтянуть все тело;
• добиться похудения на фоне правильного питания;
• сгладить проблемные зоны в области ягодиц и бедер;
• привести мышцы в тонус, улучшить осанку;
• сбросить лишний вес, стать выносливее;
• улучшить общее состояние и настроение, снять стресс;
• стать увереннее в себе, поверить в собственную привлекательность.

«Помните, что для уроков зумбы есть определенные ограничения, — говорит эксперт. — В первую очередь они касаются тех, кто имеет серьезные травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Им необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям в фитнес-тренинге. При наличии сердечных заболеваний и во беременности также нужно быть осторожным, возможно, заменить zumba-фитнес на более спокойные уроки. И в случае любого дискомфорта при нагрузке остановитесь и обратитесь к тренеру или врачу для дальнейших рекомендаций.

Как строится программа

Групповой zumba-танец обычно длится от 45 минут до часа. План стандартен для аэробики:

• динамическая разминка;
• основная часть, во время которой в бодром темпе идет разучивание и оттачивание элементом хореографии и танцевальной связки;
• заминка и растяжка.

За часовой танец можно сжечь от 300 до 500 ккал.

«Для занятий зумбой необходимо уметь делать базовые движения, — рассказывает Светлана Алиева. — Они включают в себя:

1. Марш — шаги на месте полной стопой, то есть с опусканием пятки на пол. Полезно уметь делать его со стопами, стоящими на разной ширине.
2. Шаг в сторону с последующим выносом ноги вперед, поочередно вправо и влево. Работу рук добавляют для усложнения координации и ради красоты.
3. Поворот вокруг себя с последующим хлопком руками.

Тому, кто хочет подготовиться к тренировке более основательно, будет полезно изучить основные элементы сальсы, бачаты, ча-ча-ча. Это можно сделать по видео. Среди них:

4. Шаг одной стопой вперед-назад, он же с поворотом на каждом шаге.

5. Шаг на месте одной ногой, в то время как другая проходит полный круг вокруг нее.

6. V-степ, при котором из положения ступни вместе вы делаете шаги вперед, широко расставляя ноги в стороны, и возвращаете их обратно. Делается и с левой, и с правой ноги.

7. Шаги из стороны в сторону с заведением неопорной ноги за опорную.

8. Прыжки на расставленных ногах, при которых ступни и таз поворачиваются то вправо, то влево.

«Большинство элементов несложные, — ободряет Светлана Алиева. — Основные движения доступны и для любого уровня подготовки. В процессе занятий вы научитесь чувствовать ритм музыки и координировать с ним свои движения».

Источник