Стретчинг — важная часть любой тренировки. Фигуристам любого уровня тоже нужна хорошая растяжка: до тренировки она снижает риск травм, а после — снимает напряжение в мышцах. Рассказываем, как провести стретчинг после занятий фигурным катанием или просто «покатушек» на коньках.
Фигурное катание задействует все основные группы мышц, но в наибольшей степени работает мускулатура нижней части тела. Поэтому в стретчинг после тренировки фигуристам важно включить несколько упражнений, направленных на расслабление мышц спины и кора. А основу занятия должны составлять упражнения для стретчинга передней, задней и внутренней поверхности бедра, ягодичных и икроножных мышц.
Правила стретчинга для фигуристов
*Проводите растяжку в теплом помещении. Стретчинг на улице может привести к травме. Поэтому эксперты советуют растягиваться по завершении занятия: после того, как вы сняли коньки, ушли с улицы и переоделись в сухую одежду.
*Выполняйте упражнения в спокойном темпе. Избегайте рывков — это опять-таки может привести к травме.
*Следите за дыханием. Старайтесь выполнять основное усилие на выдохе: когда мы дышим глубоко и ровно, мышцы расслабляются быстрее.
Упражнения растяжки для фигуристов
Боковой наклон
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левую разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Наклон сидя с прямыми ногами
Сядьте на пол с прямыми ногами. Мыски потяните на себя, ощущая вытяжение в задней поверхности ноги и икроножных мышцах. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за стопы. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Наклон в сторону сидя
Сядьте на пол с прямыми ногами. Раздвиньте стопы и ноги в стороны, мысками тянитесь на себя. Ощущайте вытяжение в задней поверхности бедер. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем наклонитесь корпусом вправо, растягивая корпус слева. Останьтесь в каждом положении на 30-40 секунд. При желании повторите.
Вытяжение передней поверхности бедра
Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед. Согните правое колено до прямого угла. Левую стопу поднимите вверх и возьмитесь за нее рукой. Подайтесь корпусом вперед, усиливая вытяжение в передней поверхности левого бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем смените положение ног и выполните то же самое в другую сторону.
При желании можно выполнить упражнения в несколько повторов или увеличить время фиксации каждого из них.
Есть больше времени на растяжку? Попробуйте комплекс стретчинга для фигуристов от Мэри Кван, американского тренера по фигурному катанию и фитнес-блогера.
Можете использовать этот комплекс ежедневно.
