Накопили за долгую зиму жирок и вышли из формы? Без паники! Мы собрали простую, но эффективную программу из упражнений для похудения, красивых ягодиц и талии. Приступайте к тренировкам прямо сейчас!
Напомним, что внешний вид ягодиц и талии зависит от разных факторов, например, осанки, наследственности. Имеет значение и образ жизни. Увы, не на все эти факторы мы в состоянии повлиять, но укрепить и подтянуть мышцы, избавиться от ненужного объема мы вполне можем.
- Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
Читайте также:
Тренировать мышцы ягодиц следует не только для эстетики. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя и сидя. Это функциональные мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении. Мышцы ягодиц, лишенные тонуса, могут быть причиной нарушений осанки, болей и дискомфорта в области поясницы. Регулярные тренировки помогут этого избежать.
Как правильно составить программу тренировок
Упражнения принято делить на базовые, которые задействуют сразу несколько групп мышц, и изолирующие, работающие с конкретной зоной. Для проработки ягодиц следует включать в тренировки обе группы упражнений. Важно заниматься регулярно.
О чем нужно помнить?
- Не ограничивайтесь только прокачкой ягодичных мышц, работайте над всем телом. В противном случае в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс, что может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, например, остеохондроза и грыж.
- Делайте упражнения на растяжку. Мышцы нужно растягивать после занятий. Это важно. Правильное мышечное восстановление делает тренировки в целом более эффективными.
- Делайте упражнения с собственным весом. Можно делать отведения ног в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на конечности. Будут полезны: ягодичный мост, подъемы таза, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа и др.
Как сделать талию тонкой
Для талии особенно полезны упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора. Кроме этого, визуально сделать талию тоньше можно, скорректировав пропорции фигуры. Исправьте нарушение осанки, укрепите широчайшие мышцы спины и приведите в тонус ягодицы.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки.
Программа тренировок
Наклоны на одной ноге
Встаньте на одну стопу, вторую стопу поставьте на пальцы. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, вытягиваясь за рукой в диагональ за опорную стопу. Поднимаясь, вытягивайтесь макушкой, поднимая бедро до параллели с полом. Сделайте сначала на одной ноге 8-10 раз, затем повторите для другой ноги. Если тяжело, можно чередовать ноги.
Выпады назад
Руки перед собой, ладони касаются локтей, плечи опустите вниз от ушей. На вдох шагайте ногой назад, опускаясь за стопу так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. На выдох поднимайтесь и стопу приставляйте на носок. Делая выпад, тянитесь противоположным локтем к колену. Вставая, поднимите руки параллельно полу.
Выпады вперед с прыжком
Можно начать делать поочередно. Делайте выпад ногой вперед, затем перемещаетесь вправо, затем снова в центр и подшагиваете в вертикаль. Делаете выпад ногой вперед, затем смещаетесь ногой влево, затем перемещаетесь обратно в центр и поднимаетесь. Простой вариант — вы делаете ногой поочередно, сложный вариант — делаете одной ногой 10-12 повторений и столько же другой ногой.
Ягодичный мост на одной ноге
Лягте, согнув ноги в коленях, одну ногу поднимите вверх. Опирайтесь на одну стопу. Можно больше сместить вес на пятку. На выдох, толкая пяткой пол, вытягиваясь за коленом вперед, приподнимайте таз и нижнюю часть спины. На вдох медленно и плавно опуститесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны назад
Опуститесь на колени. Обопритесь тыльной стороной стопы, постарайтесь прижать всю ногу от носка до колена к мату. Наклоняйтесь прямой спиной назад, вытягивая руки вперед. Задержитесь в наклоне, вытяните руки назад, продолжая линию спины. Опуская руки до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Вы не должны чувствовать сильной нагрузки на поясницу. Напрягаться должны мышцы передней поверхности бедра.
Скручивание к поднятым ногам
Лягте на пол, ноги подняты под углом 90 градусов, руки поддерживают голову, шея и нижняя челюсть расслаблена. Выдыхая, втягивайте живот, опуская его вниз под ребра и нижними ребрами двигайтесь вперед к тазовым костям. Остановитесь наверху, приподняв лопатки над полом, чуть-чуть развернитесь вправо, вернитесь в центр и опуститесь вниз.
