Все мы знаем, что после 30 лет поддерживать физическую форму и сохранять стройную фигуру становится все сложнее. Какими приемами воспользоваться, если необходимо не просто удержать вес, а избавиться от жировых отложений ниже талии? Собрали рекомендации по питанию и фитнесу.
Женщины старше тридцатилетнего возраста жалуются, что фигура буквально расплывается — жир откладывается на животе таким образом, что тело становится шире, талия увеличивается. Вопрос «можно ли убрать живот» тесно связан с женской физиологией.
- Причины появления жира на животе
- Как избавиться от боков и живота
- Питание и диета
- Как в домашних условиях убрать живот за счет питания?
- Продукты, сжигающие жир
- Упражнения для избавления от жира на животе
- Какие виды фитнеса помогут убрать живот?
- Стоит ли делать кардио после силовой тренировки?
- Как убрать живот в домашних условиях женщине при помощи одного упражнения?
- Хотите заниматься фитнесом онлайн?
- 5 лучших и худших белковых продуктов для похудения, согласно диетологам
- Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
- 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо быстро похудеть
Читайте также:
Причины появления жира на животе
Здесь играют роль несколько факторов одновременно.
«Обмен веществ с возрастом и правда замедляется, однако не обязательно, что излишки будут откладываться только в жир на животе, — объясняет Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — В зависимости от типа жироотложения, распределение жировой ткани в организме будет отличаться. Например, верхний тип, который часто называют формой яблока, предполагает, что жировая ткань будет в основном формироваться в районе талии. А вот при нижнем типе ожирения, так называемой форме груши, нежелательные сантиметры будут в первую очередь образовываться в районе бедер и ягодиц». А в более старшем возрасте в игру вступает гормональные изменения.
Однако избыток жира в области брюшной полости (так называемый висцеральный жир) опасен. Он может привести к ожирению внутренних органов, например, печени (жировой гепатоз). Она тогда просто не может выполнять свои функции. Избыток внутреннего (висцерального) жира часто есть у людей, у которых впоследствии развивается сахарный диабет и гепатоз. Кроме того, может произойти и ожирение сердца! К счастью, способы убрать жир с живота известны и работают в любом возрасте.
Как избавиться от боков и живота
«Важно понимать, что одним фитнесом тут не обойтись, — говорит Елизавета Елина. — Необходимо следить также за питанием, потреблением жидкости и восстановлением после тренировочных и повседневных нагрузок, а также за уровнем стресса». Необходим комплексный подход к формированию образа жизни, который мы вам ниже и представим.
Питание и диета
Самое главное — создать дефицит энергии, чтобы тело постоянно находилось в режиме, когда ему нужно отдавать запасы жира и нет условий его накапливать. «Необходимо выяснить необходимое для себя количество калорий, — объясняет Елизавета Елина. — И сделать так, чтобы калорийность рациона не превышала эту цифру». Лучший способ — провести биоимпедансометрию, то есть анализ состава тела, в который входят расчет основного обмена веществ и суточной калорийности. Такое оборудование и специалисты есть в фитнес-клубах и медицинских клиниках. Либо посчитайте в приложении для правильного питания необходимую суточную калорийность в зависимости от ваших параметров (пол, возраст, вес, уровень физической активности), целей, образа жизни.
Как в домашних условиях убрать живот за счет питания?
Меньше сладких напитков и сахара в чай или кофе. Растворенный сахар незаметен, между тем он несет лишние калории и моментально всасывается в кишечнике. Попав в кровь, он провоцирует скачки инсулина. А эти выбросы, в свою очередь, снижают уровень глюкозы, что провоцирует голод. Причем поесть хочется именно сладкого! Опасны не только сладкие газировки, но и соки, в том числе свежевыжатые фруктовые. В них не остается клетчатки, которая в натуральном виде нивелирует вред сахаров и замедляет их всасывание в кишечнике, так что вы пьете почти чистую глюкозу.
Чем заменить?
Больше протеина! Повышение доли белка в ежедневном питании — часть ответа на вопрос «как в домашних условиях убрать живот». Нужен белок животного происхождения, причем получать его лучше из таких продуктов, чья естественная жирность не слишком высока. Они долго перевариваются и всасываются, за счет чего дают длительное ощущение сытости.
Значительное количество белка поддерживает количество мышечной ткани в организме, а на фоне фитнеса способствует росту мышц. И это очень хорошо, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий они расходуют как во время тренировки, так и в повседневной жизни.
Что употреблять?
Сложные углеводы. Обязательно съедайте в день, лучше на завтрак, порцию сложных углеводов, которые обеспечат вас долгоиграющей энергией. В силу строения своих молекул, эти продукты не вызывают скачков инсулина в крови, но спасут вас от слабости, головных болей и плохого самочувствия, которые сопутствуют низкоуглеводным диетам. Если есть их на завтрак, в течение дня все эти калории израсходуются на физическую активность.
Что можно?
Больше пищевых волокон! К ним относятся пектины, клетчатка и некоторые подобные им вещества. Они связывают и выводят сахар и жир, очищают кишечник. Несомненный плюс в том, что в ЖКТ они пропитываются жидкостью и разбухают, создавая ощущение сытости.
Где взять?
Также имеет значение то, как вы готовите и сервируете еду. «Желательно исключить мучное, соусы и жареную пищу, — поясняет Елизавета Елина. — Чем ваши блюда будут проще, чем меньше этапов кулинарной обработки будут они проходить, тем легче вам будет следить за тем, что и сколько вы едите. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов».
Продукты, сжигающие жир
О них обязательно спрашивают все, кто интересуется, как избавиться от живота женщине после 30. Расстроим: таких продуктов нет. Судите сами: чтобы сжигать жир, еда должна на свое переваривание тратить больше калорий, чем приносит в организм. Увы, в природе такого не существует, так как это идет в разрез с основными законами физики и биологии.
Тем не менее некоторые продукты могут способствовать похудению.
«Со временем соблюдение режима питания и тренировок не будет для вас чем-то сложным, — говорит Елизавета Елина, — а станет привычкой и образом жизни. Мотивацией будет ваше новое отражение в зеркале».
Упражнения для избавления от жира на животе
Здесь важно понимать, что локальное — только на животе, или только на бедрах — сжигание жира невозможно. Вопреки распространенному представлению, упражнения не сжигают жировые отложения только там, где работают мышцы. Механизм здесь иной
1.В мышечные волокна жир попадает из крови, а не из ближайших жировых клеток.
2.Когда вы создадите дефицит калорий, все жировые клетки тела отдают часть запасов в кровь.
3.Во время тренировки дефицит возрастает, так как работающие мышцы требуют много энергии. Тогда кровоток «завозит» жиры и глюкозы, где они больше всего нужны.
4.В итоге жир уходит достаточно равномерно по всему телу.
Представление о локальном сжигании возникло потому, что подкожная жировая клетчатка распределена по телу неравномерно. И когда у вас уходит 5 мм жировой прослойки, например, на запястье, где жира мало, это будет очень заметно. А на животе, где сосредоточены значительные отложения, эти полсантиметра почти не видно. Именно поэтому необходимо в процессе похудения не только взвешиваться, но и делать замеры сантиметровой лентой — так контроль результатов более объективен.
Наконец, так как на животе и боках запасы жира наиболее объемны, они будут обеспечивать любые регулярные тренировки — больше при дефиците калорий энергию взять неоткуда.
Какие виды фитнеса помогут убрать живот?
«С точки зрения физического развития и здоровья, необходимо в любом случае сочетать как кардио, так и силовые тренировки, — говорит Елизавета Елина. — Дело в том, что с возрастом объем мышечной ткани в организме начинает уменьшаться, из-за этого, в том числе, замедляется обмен веществ. Более того, начиная с 30 лет прочность костной ткани начинает снижаться. Профилактикой этих процессов являются силовые тренировки.
А для тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробных способностей организма,необходимы кардиотренировки. Они в большинстве случаев и намного более энергозатратные, чем силовые». В комплексе эти два вида помогут создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения на животе.
Как не проводить в спортзале полдня, чтобы сделать и силовую, и кардио?
Есть такие программы, как функциональный тренинг, кроссфит, интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения обоих типов. Однако для начинающих они тяжеловаты. «Полдня в зале проводить не надо, — убеждена Елизавета Елина. — Для человека, занимающегося фитнесом, достаточно 1-1,5 часов тренировок 2-4 раза в неделю». Проще всего чередовать кардио и силовые занятия, но есть и другие варианты.
Стоит ли делать кардио после силовой тренировки?
Существует мнение, что если сначала делать упражнения с гантелями и другими отягощениями, а потом пойти на беговую дорожку, то можно израсходовать больше жира, чем если провести оба вида по отдельности. «При этом мало кто объясняет, что кардиотренировка — это не просто ходьба на дорожке или эллипсе, а определенное сочетание интервалов работы разной длительности и интенсивности, — развеивает миф Елизавета Елина. — после полноценной силовой сил на такое просто не будет. Поэтому кардиотренинг желательно проводить в отдельный день от силовой. После нее мышцы будут восстанавливаться около 72 часов, вот и сделайте кардиотренинг в любой из этих трех дней. А вот использовать дорожку, эллипс, велотренажер в качестве заминки, разминки или просто для поддержания ежедневной активности можно и в один день с силовым тренингом«.
Как убрать живот в домашних условиях женщине при помощи одного упражнения?
Еще одно распространенное заблуждение вынесено в подзаголовок. Некоторые считают, что можно избавить от брюшка, делаю какое-то упражнение ежедневно в большом количестве. Лидируют в этом представлении скручивания, планка, подъем ног лежа, вакуум, наклоны. На самом деле это не работает.
«Например, если ежедневно качать пресс дома и не соблюдать все остальные рекомендации по ежедневной активности, питанию, — поясняет Елизавета Елина, — то от ежедневных упражнений на пресс мышцы живота будут, возможно, увеличиваться в размерах, но жировая ткань уходить не будет. Иначе говоря, даже при рациональном подборе упражнений и дозировке, мышцы пресса будут становиться сильнее, но вес от этого снижаться вряд ли начнет».
Существует тренировочный принцип, согласно которому нагрузка постепенно должна увеличиваться. «Если изо дня в день делать одно и то же упражнение в одинаковом объеме, то организм адаптируется к этой нагрузке и уже не будет получать того тренировочного эффекта, как раньше. Более того, в тренировочном процессе должно присутствовать разнообразие, для проработки всех мышечных волокон и режимов сокращения», — говорит Елизавета Елина.
Таким образом, только качать пресс или приседать бессмысленно — необходимо тренировать все крупные мышечные группы и постепенно увеличивать нагрузку. И, разумеется, следить за рационом. Тогда действительно можно будет убрать живот в любом возрасте.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.
Источник
