Большая приводящая мышца бедра: анатомия, функции, упражнения

Приводящие мускулы составляют основную массу внутренней поверхности бедра. Их слаженная работа обеспечивает движения суставов и устойчивую походку. Большая приводящая мышца – самая объемная в этой группе. В ее функции включен механизм движения ног и стабилизация центра тяжести.

Характеристика

Тазобедренные аддукторы или приводящие мышцы – это группа мускулов внутренней поверхности бедра.

У человека есть 5 приводящих мышц в этой области:

• пектинус;
• тонкая мышца;
• длинная приводящая;
• большая приводящая мышца.

Волокна приводящих мышц проходят параллельно либо снизу, либо снизу с боков. Формы их различаются: 2 последние имеют лучевую структуру, тонкая приводящая имеет форму гребня, а пектинус – представлен плоской квадратной формой.

Основная их функция – притягивать ноги к средней линии тела, но делают они это по-разному в зависимости от положения ног и таза. Приводящие мускулы берут начало на лобковом крае, играют важную роль в уравновешивании таза при стоянии и ходьбе.

Основные факты о приводящих мышцах бедра:

Повреждения мышцы проявляются в виде болевого синдрома. Боль усиливается при высокой нагрузке и во время поворота тазобедренного сустава. Более обширное повреждение распространяется на лобковую область, кишечник и мочевой пузырь. Сложность диагностики заключается в глубинном расположении и сплетении с другими приводящими мышцами.

Функции и свойства

Большая приводящая мышца бедра отвечает за перенос ноги при ходьбе. Ротационная функция проявляется в зависимости от сгибания ног в области тазобедренного сустава. Однако данная функция проявляется незначительно.

Приводящая мышца – это лентообразный мускул, берущий свое начало от лобка и седалищной кости. Его основное действие — приведение бедра, он также способствуют вращению и сгибанию бедра.

Во время ходьбы приводящий мускул совместно с мышцей малой ягодичной проводит регуляцию таза таз на головке бедренной кости, перенося центр тяжести. Совместно с напрягателем широкой фасции (мышцей наружной тазовой группы) adductor magnus снижает напряжение на другие мышцы-сгибатели бедра.

Adductor magnus восстанавливает нейтральное расположение ноги из согнутого или максимально разогнутого положения. Мышца также воссоздает нормальное положение из крайних точек во время ротации ноги в суставе.

Во время смещения бедер, при перемещении бедренной кости назад, приводящая мышца помогает согнуть бедро, сдвигая ногу вперед. Будучи в более выгодном механическом положении, она участвует как в сгибании, так и в распрямлении бедер.

Слабость этой мышцы приводит к нарушению нейромышечной иннервации. Низкая выносливость приводит к развитию гипертонусного состояния и укорочению мышечного волокна. Это, в свою очередь, сказывается на перенапряжении других бедренных мышц и распределении нагрузки.

Анатомия и строение

Поскольку adductor magnus является крупной мышцей, она соединяет с нижней средней частью тазового пояса бедренную кость. Широкие мышечные волокна, протягиваясь по всей длине бедра, закрепляются в средней части на шероховатой линии бедренной кости.

Несмотря на значительную массу, приводящая мышца расположена глубже других схожих по функционалу мышц. Такое строение затрудняет процесс ее пальпации. В наружной части ноги она располагается под гребенчатым, длинным и коротким приводящими мускулами. С тыльной стороны она прикрыта задними мышцами бедра, а в средней части выходит поверхностно.

Волокна мускула сходятся веерообразно от верхней части книзу и от центральной кнаружи. Они скреплены сухожилием на всем протяжении средней части бедренной кости. Далее часть мышечных волокон вплетается в тонкое сухожилие и закрепляется к центральному надмыщелку бедренной кости.

Основной комплекс упражнений

Приводящий большой мускул бедра имеет определенную функциональную нагрузку, следовательно, можно подобрать ряд прицельных упражнений для укрепления этой мышцы.

Становая тяга сумо

Для выполнения упражнения потребуется груз, снаряд или штанга.

1. Ноги следует расположить в комфортной позе шире плеч. Позиция должна быть устойчивой во время всего упражнения. Если ощущается недостаток растяжки мускула внутри бедра, следует сузить ширину ног.
2. Подсесть к грифу штанги или снаряду. Важно именно присесть, а не совершить наклон. В нижней точке колени должны быть согнуты на 90⁰, носки направлены в стороны, таз отведенназад, а взгляд направлен вперед.
3. Далее следует совершить мощное движение ногами и разгибание коленей при подъеме груза. После отрыва снаряда от пола следует сделать движение тазом вперед, обеспечивая ускорение снаряда.
4. После расположения утяжелителя на уровне средней части бедра, ягодицы следует максимально вывести вперед и одновременно с этим полностью разогнуть поясничный отдел.
5. После этого можно опустить снаряд на пол.

Приседания плие

Для выполнения упражнения потребуется взять гантель или утяжелитель обеими руками.

1. Начальное положение – встать прямо и расставить ноги широко. Колени при этом немного согнуты, а носки направлены наружу. Важный момент – во время выполнения упражнения руки должны сохранять неподвижность.
2. На вдохе медленно присесть, до получения параллельной линии бедер относительно пола.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками, следует вернуться в исходное положение.
4. Во время выполнения подходов спина должна быть прямой.

Сведение ног в тренажере

Приведение ног осуществляется на специальном тренажере. Движение проходит по направлению к срединной части туловища при сопротивлении веса.

1. Первоначально следует установить необходимый вес отягощения.
2. Отрегулировать ширину седла до ощущения небольшого растяжения приводящей мышцы во время фиксации на боковых площадках-валиках.
3. Спину необходимо держать в вертикальном положении, плотно прижав к спинке тренажера. Руки расположить на нижних поручнях, а ноги согнуть до угла 90⁰. Ноги раздвинутьдо установленного уровня ширины тренажера.
4. На выдохе сжимаются бедра. Ноги при этом удерживаются прямо, сохраняя положение коленей над ступнями. В конечной точке бедра максимально притягиваются друг к другу и задерживаются на 1-2 счета.
5. После медленного вдоха следует медленно разводить валики до стартовой позиции, стараясь сохранять напряжение в тренируемых мышцах.

Приведение ног в вертикальном блоке

Приведение ног с нижнего блока является изолированным упражнением на мышцы внутренней поверхности бедра. При упражнении возможна травматизация, поэтому выбирать следует небольшой вес.

1. Стартовая позиция начинается с подхода к кроссоверу. Встают к нему левой стороной и закрепляют фиксатор или петлю на левой ноге.
2. Затем берутся левой рукой за поручень, слегка сгибая опорную ногу в колене. При этом необходимо сохранить прогиб в пояснице и втянуть живот. Шея располагается вертикально, взгляд направлен строго вперед. Левая нога выдвигается вперед.
3. На выдохе выполняется мах левой ногой в плоскости перед туловищем. В конечной точке следует задержаться на 1-2 счета и опустить ногу. Отведение следует проводить максимально в сторону.

Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться под воздействием этого упражнения. Заведение рабочей ноги за опорную придает дополнительную нагрузку на сокращение мышц. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков. Также не следует помогать движению корпусом. Это снижает продуктивность и может привести к защемлению нервов.

Приведение ног лежа на боку

Упражнение проводится по следующей схеме:

1. Исходное положение – лежа на боку, с упором на локоть. Вторую руку можно расположить свободно. Положение должно быть устойчивым, без заваливания в сторону.
2. Рабочую ногу вытягивают в прямом положении, вытянув носок вперед. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол под рабочую.
3. На выдохе поднимают верхнюю ногу, задерживаясь на 1-2 секунды, затем принимают исходное положение.

Можно коснуться ногой пола и продолжить подход. Однако удерживание ее в подвешенном состоянии усиливает эффективность.

Приведение ноги лежа на боку, со стулом

Это упражнение является модификацией приведения ног в положении лежа на боку.

1. Исходное положение – лечь на бок с упором на локоть.
2. Обе ноги прямые, носки направлены вперед. Под сиденье стула следует расположить рабочую ногу, а другую положить на сиденье сверху.
3. На выдохе поднять рабочую ногу, стараясь упереться в нижнюю поверхность сиденья стула.
4. Задержаться на 1-2 секунды и на вдохе и опустить ногу в исходное положение.

Во время упражнения следует держать медленный темп, избегая рывков.

Боковые выпады

Выполнять упражнение можно без утяжеления или с грузом.

1. Исходное положение стоя, ноги сведены вместе. Спина в вертикальном положении, прямая. Живот втянут, а взгляд направлен вперед. Руки можно расположить свободно или взять утяжеление.
2. На выдохе делается широкий шаг одной ногой в боковой проекции. Стопа должна полностью соприкасаться с полом.
3. Затем вес тела переносят на опорную ногу. Корпус должна быть наклонен, а таз отведен назад. Присед делается до получения параллельной линии бедра относительно пола.
4. Отставленная нога вытягивается прямо. Чем больше шаг, там лучше задействуется приводящая мышца бедра.
5. На выдохе следует энергично оттолкнуться пяткой и вернуться в исходное положение.
6. Упражнение выполняется поочередно с опорой на каждую ногу.

При выполнении следить за положением колена опорной ноги. Оно не должно выходить дальше носка. Пятка в момент выполнения шага прижата к полу. Спину в течение всего упражнения держат прямо.

Вертикальные «ножницы» ногами

Методика упражнения:

1. Исходное положение – лежа на спине. Спина должна быть плотно прижата к полу, руки можно расположить под поясницей. Ноги вытянуты, носки отогнуты.
2. Ноги приподнимают на 30 см от пола, при этом напрягаются мышцам живота.
3. Одну ногу следует поднять чуть выше второй и совершить движение в противоположную сторону.

Ноги меняют поочередно.

Горизонтальные «ножницы» ногами

Пошаговая инструкция:

1. Исходное положение – лежа на полу. Ноги прямые, спина прижата к полу. Важно, чтобы поясница касалась пола. Для облегчения можно подложить руки под спину или небольшую подушку.
2. Живот максимально втянут, дыхание задержано.

   

3. Ноги поднять на 10 см от пола, перекрестить в области лодыжек.
4. Носки должны быть натянуты.
5. Движения мало амплитудные, подходы по 10-15 секунд.

Разведение ног лежа на полу

Пошаговая инструкция:

1. Исходное положение – лежа, плотно прижав поясницу к полу.
2. Руки располагаются вдоль тела, слегка разведены в стороны.
3. Ноги подняты вертикально, слегка согнуты в коленях.
4. Разведение ног осуществляется максимально в стороны на выдохе.
5. На выдохе ноги медленно сводятся до соприкосновения внутренней поверхностью бедра.

Во время выполнения упражнения голова должна быть прижата к полу. Для увеличения нагрузки можно закрепить песочный утяжелитель на щиколотки или воспользоваться резиновой лентой.

Приседание на одной ноге с фитболом

Техника проведения упражнения:

1. Исходное положение возле стены.
2. Фитбол следует прижать к стене.
3. Спиной опереться на фитбол, одну ногу вынести вперед, удерживая в воздухе. Спина должна быть прогнута в пояснице, живот втянут, шея в вертикальном положении. Руки для облегчения можно поднять перед туловищем.
4. Опускать ягодицы постепенно вниз, отводя руки для удержания равновесия. Движение продолжить до получения параллели бедра с полом.
5. С выдохом следует осуществить резкий подъем.

Во время упражнения одна нога должна быть всегда в воздухе.

Расписание на неделю

Большая приводящая мышца бедра, как и другие мышцы, подвержена разрывам. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо провести серию разогревающих мышцы упражнений. Не рекомендуется проводить комплекс упражнений на «холодные» мышцы, это приводит к растяжению и разрывам приводящих мышц.

В качестве разминки подходит легкий бег в течение 5-7 мин. При выполнении упражнений дома разминку составляют прыжки на месте или через скакалку, вращающие движения ногами в коленном и голеностопном суставе.

Особое внимание следует уделить мышцам спины, поскольку они часто задействованы во время занятий. Необходимо проделать круговые движения в области поясницы и таза, а также боковые наклоны и повороты туловища.

Расписание занятий на 7 дней:

• Понедельник: приведение ног лежа на боку, боковые выпады, приседание плие.
• Вторник: становая тяга сумо, вертикальные «ножницы», разведение ног лежа.
• Среда: приседание на одной ноге с фитболом, сведение ног в тренажере, приведение ног в вертикальном блоке.
• Четверг: разведение ног лежа, приседание плие, боковые выпады.
• Пятница: «вертикальные» ножницы, приведение ног лежа на боку, становая тяга сумо.
• Суббота: боковые выпады, разведение ног лежа на полу, приведение ноги, лежа на боку со стулом.
• Воскресенье: приведение ног в вертикальном блоке, сведение ног в тренажере, приседание на одной ноге с фитболом.

По окончании каждой тренировке следует растянуть разогретые мышцы. Для этого переносят вес тела на одну ногу, вторую отставив в сторону. Сохраняя спину вертикально, приседают на согнутую ногу. В таком положении ощущается натяжение приводящих мышц. Затем следует сменить ноги и повторить подход.

Когда ожидать эффекта

Укрепление приводящих мышц начинается с первой тренировки. Для достижения видимого эффекта – подтягивания внутренней стороны бедра – необходимо выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. При такой интенсивности тренировок результат будет виден через 1-1,5 месяца.

Положительный эффект зависит от систематического выполнения упражнений, а для этого должен сохраняться оптимальный ритм тренировок – не менее 2-3 раз в неделю. При таком режиме мышцы быстрее адаптируются к новым нагрузкам. Более частое выполнение рекомендуется при невысокой интенсивности занятий (2-3 упражнения в день).

Превышение нагрузок приводит к истощению мышечного волокна и получению травм.

Не следует пренебрегать разминкой и растяжкой. Разогретые мышцы пластичны и эффективнее работают. Проведение растяжки после занятия обеспечит лучшую эластичность и восстановит мышечное волокно после интенсивного сокращения.

Большая приводящая мышца бедра – крупнейшее мышечное волокно. Она обеспечивает подвижность тазового сустава во время сгибания и разгибания ног. Кроме того, мышца стабилизирует положение тела и обеспечивает устойчивость центра тяжести. Тренировка приводящей мышцы способствует гармоничному распределению нагрузки, повышает её эластичность, подвижность, предохраняет от травм.

Видео о приводящих мышцах

3 упражнения для приводящих мышц бедра:

Источник