9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Ягодичные мышцы можно прокачивать разными способами. Классические приседания и выпады вам уже наскучили? Попробуйте упражнения йоги! Показываем последовательность асан, которая поможет «построить» красивые ягодицы.

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Что влияет на форму и объем ягодиц

Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Форма ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.

    Читайте также:
  • 7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
  • Плоская попа: 3 проблемы, которые мешают вам накачать округлые ягодицы
  • 7 йога-упражнений для стройных ног: продвинутый уровень
  • Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
  • Как начать заниматься йогой дома «с нуля» самостоятельно

Также объем ягодиц может быть связан с особенностями осанки. «Так, например, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше, но при этом человек будет страдать от сильных болевых ощущений в пояснице, — добавляет Лючия Фортини. — А у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут казаться более плоскими. Но при этом него будут укороченные связки и мышцы задней поверхности ног, что приводит к болевым ощущениям. Работа с ягодичными мышцами напрямую связана с формированием правильной осанки».

Упражнения йоги для ягодиц: как это работает

Практика йоги уделяет достаточно много внимания проработке ягодиц. Почему? «Сильные ягодичные мышцы влияют на формирование осанки. Поэтому существует много асан направленных на укрепление этой зоны», — добавляет Лючия Фортини.

Для тонуса и формирования красивого силуэта ягодиц требуется микс нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна содержать и статические, и динамические асаны. «Необходимо комбинировать статику с динамикой, потому что статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит мышцы в тонус, повышает эластичность кожи», — говорит Лючия Фортини.

Комплекс упражнений йоги для ягодиц

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс упражнений йоги для ягодиц. Он состоит из 9 упражнений, выполнять которые нужно в медленном темпе. «Это позволит лучше прочувствовать работу целевых мышц», — комментирует Лючия Фортини.

Как построить занятие

  • Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
  • Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
  • Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Отведение ноги назад

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сложите в намасте перед грудью. Не сутультесь.
  • Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и уведите назад и вправо. Корпус слегка наклоните вперед. Отводите ногу как можно дальше назад.
  • Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону, перенося вес тела на левую стопу.
  • Двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте асану в течение 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.

Поза воина III (вариация)

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

  • Встаньте прямо, сложите руки в намасте перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, перенесите вес тела на левую стопу. Оба колена слегка согните.
  • Правую ногу поднимите над полом, уведите назад и согните колено, направляя стопу в потолок.
  • В этом положении, слегка сгибая и разгибая колено, выдвигайте стопу и голень чуть выше и ниже.
  • Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, не напрягайте поясницу.
  • Двигайтесь в течение 10 циклов дыхания, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Поза стола с вращением бедра

  • Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
  • Опираясь на ладони и правое колено, левую ногу вытяните назад (мысок направляйте на себя). Ощутите работу мышц бедра и ягодиц.
  • Вращайте левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Двигайтесь в своем темпе в течение 10 дыхательных циклов.
  • Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону в течение 10 дыханий. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Поза тигра (вариация)

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

  • Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
  • Левую ногу поднимите над полом и, не разгибая колена, направьте пятку в потолок. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь в среднем темпе в течение 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Сгибание бедра в позе стола

  • Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
  • Поднимите правое бедро, отводя пятку назад и вверх, затем отведите его вправо до параллели с полом, затем снова отведите назад.
  • Работайте мышцами бедер, ягодиц и живота. Выполните максимум движений в спокойном темпе за 10 дыхательных циклов. Повторите все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост

  • Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, приподнимая таз над полом. Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя).
  • Отталкиваясь от пола ладонями и левой стопой, поднимайте и опускайте таз над полом. Работайте мышцами ягодиц, ног и бедер.
  • Двигайтесь в среднем темпе, выполнив максимум повторов за 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног, выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост с подъемом согнутой ноги

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

  • Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, поставив стопы на пол. Левое бедро согните сильнее и подтяните его к животу, обхватив ладонями.
  • Опираясь на лопатки и правую стопу, работая мышцами бедер и ягодиц, поднимите таз над полом. Затем опуститесь в исходное положение (таз не касается пола).
  • Смените положение ног, согните левое колено и подтяните его к животу. Поднимите таз вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов.

Махи ногами в положении ягодичный мост

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз над полом, работая мышцами бедер, ног и ягодиц.
  • Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя). Плавно поднимите ее верх, затем опустите вниз. Зафиксируйте положение таза.
  • Вернитесь в исходное положение (нога не касается пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов, затем смените положение ног.

Подъем ног в положении лежа

  • Лягте на живот, согните локти и положите лоб на ладони. Вытяните ноги.
  • Мысок правой стопы направьте к себе. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса плавно поднимите правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте максимум таких движений за 10 дыхательных циклов. Смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы ягодиц.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

Оригинал статьи размещен в Профессиональный тонер Pro-toner.ru

Pro-toner.ru читая статьи вы узнаете как восстановить упругость и эластичность кожи, разгладить морщины, освежить цвет лица.

Профессиональный тонер обеспечивает длительное увлажнение кожи, делает ее упругой и эластичной и в свою очередь, позволяет разгладить морщинки и предотвратить их появление. Вы узнаете как эффективно очистить кожу от различных загрязнений, удалит излишки кожного сала и сузить расширенные поры.
Оцените статью
Pro-toner.ru